STYRKETRÄNING

Vad räknas egentligen som styrketräning? Man säger att all aktivitet som innebär en större belastning på kroppen än den är van vid räknas som styrketräning. Är du t ex van vid att endast gå på plant underlag sa får man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor. Allt eftersom kroppen vänjer sig vid den nya belastningen så avtar styrketräningseffekten. Kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, dvs muskulaturen måste hela tiden belastas något mer än den är van vid för att du ska utveckla musklerna. Styrketräning brukar utföras med hjälp av redskap, t ex med hantlar, skivstänger eller i speciella maskiner. Vid styrketräningen försöker man så långt som möjligt arbeta med endast en kroppsdel och en muskel i. Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och på så vis "fuska". Vid sidan av att du riskerar skador blir inte heller träningen lika effektiv.

Hur fungerar musklerna?

Skelettmuskulaturen har vi för att vi ska kunna röra oss. Den skapar rörelse i kroppen och den rörelsen tas ut i lederna. När musklerna blir starkare byggs mer protein in i dem och de växer i tjocklek. Muskelns buk blir större. Musklerna kan då utveckla mer kraft, dvs du orkar yfta mer. Musklerna sitter fästade till skelettet via senor. Senor finns i vardera änden av muskelbuken. När musklerna blir starkare ser kroppen till att även senor och skelett samtidigt blir starkare så att de orkar med den ökade belastningen. Genom alltför hård träning eller genom att ta anabola steroider kan musklernas tillväxt ske för fort i förhållande till de andra strukturerna i kroppen. Risken för skador ökar markant. Speciellt under uppväxtåren är det viktigt att höja belastningen långsamt. Upp till 17-18 års ålder sker det stora förändringar i kroppen och det är lättare att råka ut för skador som kan ge dig problem för resten av livet. Vid träning med lättare vikter som stegvis ökas på bygger kroppen upp de olika strukturerna successivt så att det hela tiden är lagom starka i förhållande till varandra

Effekter av styrketräning:

- ökning av den muskulära styrkan
- mindre belastning på kroppens leder, ligament och ledkapslar
- ökning i ledbroskets tjocklek
- en viss ökning av hjärtats kammarvolym samt muskelvägg
- avlastning av ryggmuskulaturen
- ökad muskelmassa, förhöjning av grundämnesomsättningen
- bättre hållningsmuskulatur

Olika former av styrka

Kroppens styrka kan delas in i olika grupper:

-maximal dynamisk
-uthållig dynamisk
-maximal statisk
-uthållig statisk

Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar spänning under en förlängning och förkortning. Det sker en rörelse. Ett exempel på dynamisk styrka är armhävningar. Statisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft utan ett rörelseutslag, att ursprung och fäste i muskeln inte närmas. Ett exempel ar störtloppsställning. Maximal styrka är den största kraft som medvetet kan presteras av nervmuskelsystemet vid en kontraktion, t ex som vid tyngdlyftning. Uthållighetsstyrka är förmågan att stå emot utmattning vid prestation under en längre tid, t ex vid simning. Explosiv styrka är en typ av dynamisk styrka, men innebär även att rörelsen utförs snabbt med maximal hastighet. Ett bra exempel är sprinterlöparna. för att uppnå bättre explosiv styrka måste både snabbhet och styrka förbättras

TRÄNINGSREKOMMENDATIONER

Principer

Vid styrketräning brukar man prata om vissa principer som gäller för hur muskulaturen bör belastas för att utvecklas.

Specificitetsprincipen

Vid all träning blir kroppen bra på de moment som utförs vid träningspassen. Detta brukar kallas specificitetsprincipen. Principen gäller bland annat för på vilket sätt muskeln arbetar, t ex med eller utan rörelse och hur fort muskeln drar ihop sig. Vid t ex styrketräning av benmusklerna får du inte någon automatisk ökning av styrkan i överkroppens muskler. Styrkeökningen är helt enkelt specifik till de muskler som tränas. Om du enbart jobbar med statisk träning av benens muskulatur så ger inte det en lika stor ökning av den dynamiska styrkan i benen. Du blir bra endast i den/de ledvinklar som tränas. När du ska lägga upp ett träningsprogram bör du alltså först tänka på syftet med träningen.

Överbelastningsprincipen

För att utveckla muskulär uthållighet och/eller styrka krävs att musklerna utsätts för högre belastning än vad de är vana vid. Det kallas överbelastningsprincipen eller superkompensationsprincipen. Kroppen haren enorm förmåga att anpassa sig till de krav som ställs på den. Tränar du samma program år ut och år in utan att förändra någonting i träningen blir du heller inte starkare. Något måste ändras, t ex vikten som lyfts. Naturligtvis ska vikten ökas successivt så att kroppen och musklerna hinner med.

Variation av träningen

För att få en god effekt av träningen krävs att den varieras. Muskulaturen anpassar sig relativt snabbt till de krav som ställs på den.

Korttidsvariation

Den här typen av variation sker från gång tillgång med små förändringar. Träningen kan varieras genom att andra grepp och fattningar, hand och fotställningar, som dock inte ska påverka säkerheten i övningen. Genom att använda sig av fler olika övningar som varieras kan styrkan i muskulaturen kontinuerligt öka. Även genom att använda olika kontraktionstyper som variation kan styrkan öka. Träningen bör till största delen innehålla den typ av kontraktion som just din specifika idrottsgren kräver.

Långtidsvariation

Variation som löper över t ex ett år kallas för periodisering av träningen. Det här är ett vanligt sätt att lägga upp träningen vid olika idrotter där det finns en period som kräver topprestationer. Bakgrunden till periodiseringssystemet är att musklerna inte ska hinna anpassa sig till de krav som ställs på dem.

VAD ÄR DET SOM HÄNDER VID STYRKETRÄNING?

Vid styrketräning förbättrar du både nerv-muskel-funktionen och själva muskulaturen. Förbättringen innebär att nerverna avfyrar sina impulser om att muskeln ska dra ihop sig mer synkroniserat. Genom att samtidigt skicka iväg fler nervimpulser om kontraktion så samordnas muskelcellernas arbete och mer kraft kan utvinnas. Koppen "lär"; sig även rörelserna som utförs så att ''rätt'' nerver och muskelceller aktiveras och lagom antal nerver får impulser. Otränade personer har vid studier visat sig skicka iväg impulser via nerverna till muskelcellerna i mer spridda skurar. Det har även visa sig att otränade eller ovana personer engagerar ett större antal muskler än nödvändigt för övningen.

Snabba resultat till en början

När du börjar träna styrketräning kan du uppleva att du blir mycket starkare direkt. Den här första styrkeökningen kommer från att kroppen lär sig övningen och hur övningen mest effektivt kan utföras. Man kan säga att kroppen till en början bättre utnyttjar de resurser den redan har. Den egentliga muskeltillväxten sker först efter cirka sex veckor av regelbunden styrketräning. Det här varierar naturligtvis från individ till individ beroende på bland annat träningsgrad när du börjar styrketräna.

HUR TRÄNAR JAG STYRKETRÄNING

Exakt hur du ska lägga upp din träning beror på många olika faktorer. Det vi kan ge i den här boken blir mer generella rekommendationer för motionstränande. Prata med dem som kan det här på t ex ett gym och lägg upp ditt eget program och sätt upp egna mål för träningen.

Hur många repetitioner ska jag utföra?

Generellt rekommenderas att du utför 8-12 repetitioner i en följd. Det utvecklar både den muskulära styrkan och uthålligheten. Under de repetitionerna ska musklerna tränas till utmattning.

Hur tunga ska vikterna vara?

När du väljer vilken vikt du ska träna med ska den vara så pass stor att du blir trött efter att ha tränat. Däremot ska vikten inte vara så stor att du fuskar vid övningsutförandet. När träningen startar ska övningarna till en början utföras med lätta vikter så att rörelserna lärs in på ett rätt sätt. Vill du speciellt öka den muskulära styrkan, bör tyngre vikter nära maximum av vad muskulaturen orkar med genomföras med ett färre antal repetitioner. Instruktörer på gym brukar rekommendera 5-6 RM (RM = rep max. dvs belastningen kan som mest klaras av med 5-6 repetitioner). Antal set som rekommenderas vid den belastningen brukar vara 3-4 stycken. Tränar du så här sker en större volymökning av musklerna. Kom dock ihåg att skaderisken ökar när vikterna höjs och att all träning ska ske strikt utan att fuska. Du får ingen ökad styrke effekt genom att utföra 30-50 repetitioner i en följd utan att vila. Genom att träna 20 repetitioner eller mer tränas uthålligheten i muskeln. Vikten bör fortfarande vara så tung att muskeln tränas till utmattning. Ofta tror den som tränar på detta sätt att det ger en konditionsträningseffekt. För att träna konditionen och förbättra sin syreupptagningsförmåga är det mer effektivt att träna aerob träning i någon form.

Hur många set ska jag utföra?

Studier där personer i olika grupper tränat 1, 2 respektive 3 set har visat att antal set egentligen inte är avgörande för styrkeutvecklingen i muskulaturen. Det som är avgörande är om du tränar dig till utmattning eller inte. Tränar du muskulaturen till utmattning så räcker det att utföra ett set. Vid mätningar efter dessa studier hade personerna i de olika grupperna uppnått samma resultat i styrkeförbättring efter 8 veckors träning. Förklaringen kan vara att om maximal intensitet utförs i ett set så kan inte intensiteten öka under andra eller tredje setet. Intensiteten kan bara i bästa fall upprepas. Tränar du ett set till utmattning och utför 8-12 repetitioner av en övning så tränar du på cirka 75% av maximal nivå. Något som i sin tur ger en mycket god styrkeutveckling i muskulaturen. Upprepar du setet en eller några gånger till, även de till utmattning, så uppnår du procentuellt något större styrkeökning. Ökningen blir dock inte i proportion till den större mängd tid man lägger ned på sin träning.

Ta det lugnt om du är nybörjare

För nybörjare kan det vara allt för krävande att träna sig till utmattning i ett set. Kroppen är då inte heller van vid övningarna eller vid belastningen. Nybörjare bör med andra ord ta det lite lugnt med belastningen. Vill du köra fler set är det naturligtvis inget som hindrar dig från att göra det. Kanske kan det upplevas svårt att träna sig till utmattning i det första setet. Många upplever det enklare att först utföra något set med lättare vikt, för att sedan träna sig till att trötta ut muskeln helt under det sista setet. Det här måste du känna efter själv.

Spelar det någon roll med vilken hastigheten repetition utförs?

När man tittar på sambandet mellan hastighet och den kraft en muskel kan utveckla så ser man, att muskler kan utveckla mindre kraft ju högre hastigheten är. Det gäller när muskeln drar ihop sig. Det blir helt enkelt svårare att utföra rörelserna strikt och kontrollerat. Dessutom ökar du risken för skador i takt med att du höjer hastigheten för övningen. Ett bra tempo att rekommendera är att höja och sänka vikten i en lugn och jämn takt, där vardera rörelse riktningen tar cirka 2-4 sekunder att utföra.

Hur ofta ska jag träna?

Två till tre pass per vecka är att rekommendera. Två pass i veckan har vid studier visat sig ge goda förbättringar av styrkan hos de personer som tränat. Är frekvensen tre pass per vecka förbättras styrkeresultaten något men inte i proportion till den procentuella ökningen av träningstid. Vill du träna styrketräning oftare än tre gånger per vecka bör träningen delas upp i olika dagar för olika delar av kroppen. Man brukar kalla det att man "splittar"; träningen på olika dagar. Det innebär att man i praktiken kan träna varje dag eftersom olika muskler tränas. Den ena dagen tränar du t ex dragövningar för rygg, framsida på överarm och ben. Nästa dag tränar du baksida på överarmen, bröstmuskulatur samt axlar. Magträningen kan läggas in sist i träningsprogrammet någon av dagarna. Återigen, nyckelordet är variation i kombination med vila .

Hur stort ska rörelseutslaget vara vid träning?

Så långt det är möjligt ska alla rörelser utföras i muskelns hela rörelseomfång. Man har sett att en muskel blir stark endast i det området, det gradantal, i vilket den tränas.

I vilken ordning ska olika aktiviteter utföras?

Man kan inte på visa någon skillnad i resultat mellan att först utföra aerob träning, därefter styrketräning, jämfört med att utföra dem i omvänd ordning. Valet är helt och hållet ditt eget.

Uppvärmning förbättrar koordination och minskar skadorna

Vid varje träningspass bör du först köra ett uppvärmning på minst 5-10 minuter. Vid uppvärmningen bör du jobba med de större muskelgrupperna i någon puls höjande form av aktivitet. Uppvärmningen är till för att för bereda kroppen på den ökade belastningen. Dessutom ökar du även blodgenomströmningen till kroppens samtliga muskler. Det ger en förbättrad syre- och näringstransport, samtidigt som kroppen lättare kan transportera bort slaggprodukter. Uppvärmningen ser också till att du minskar risken för skador och den förbättrar även samspelet och koordinationen mellan olika muskler.

Nedtrappningen och stretching för snabbare återhämtning

Efter träningspasset mår kroppen bra av en kombinerad nedtrappning och rörlighetsträning. Det kan vara t ex lätt cykling eller joggning under fem minuter som du följer upp med stretching för de muskelgrupper som du jobbat med under träningen. Nedtrappningen och stretchingen gör att du bibehåller en ökad cirkulation i muskeln efter träningen. Det hjälper kroppen att bland annat transportera bort den mjölksyra som bildats i muskulaturen under träningen. Genom att bibehålla ett förhöjd cirkulation en något längre period återhämtar sig musklerna snabbare.

Styrketräning och träningsuppehåll

Försök har visat att om tränings mängden minskar från tre träningspass/vecka till minst ett träningspass/vecka så bibehålls den muskulära styrkan under 12-15 veckor. Förutsättningen är att du inte sänker intensiteten vid det träningspass som genomförs.

Är det någon skillnad i muskelkvalitet mellan kvinnor och män?

Varför är killar ofta starkare än tjejer? Är det så att killar har en annan kvalitet i sin muskulatur vilket gör dem starkare? Nej, det är ingen skillnad i muskelkvalitet mellan kvinnor och män, endast i kvantitet. Män har en större yta muskulatur än kvinnor. Undersöker man hur procentuellt stor del muskulaturen utgör av den totala kroppsvikten så ser man, att män har en större procentuell andel muskulatur än kvinnor. Kvinnor har en större procentuell andel fett. Vid studier har man jämfört hur mycket vikt kvinnor respektive män orkat lyfta och ställt det i relation till den mängd ren muskelmassa som finns i kroppen. Resultatet av studierna visar att styrkan är den samma. Kvinnorna orkade Iyfta mindre vikter men i relation till den mängd ren muskulatur som fanns, blev slutresultatet i princip detsamma för både kvinnor och man. Muskelvävnaden är med andra ord av samma kvalitet hos både kvinnor och män. Det som skiljer är mängden muskulatur som kroppsmassan utgörs av.