ÄVEN DU KAN LAGA BRA MAT!

Att syssla med en idrott, särskilt för den hårt satsande, tar mycket tid och kraft. Om du inte har den enorma turen att ha en mat kunnig, tillika helst matlagningsvillig, livspartner är det till att fixa det mesta vid spisen själv. Detta faktum gör neonlysande hamburgerskyltar och annan snabbmat till räddningen för drastiskt fallande blodsockerkurvor.

Men en stadigt växande skara idrottsmän är idag medvetna vad de ska äta för att vara ärliga mot sin kropp. En ärlighet som endast är möjlig om man är medveten om basfakta om födans innehåll och stora betydelse för prestationsförmågan. Den kostmedvetne idrottsmännen brukar ofta äta ganska bra, på bekostnad av smak och aptitlighet. ja, tillagningen av den aktuella maten brukar ärligt talat vara under all kritik. Resultatet blir ofta en torr, trist maträtt som kan få den värsta fanatiker att undra vad han eller hon egentligen håller på med. Om denna rätt dessutom är medhavd i t ex en platsbunke (vilket ofta är fallet) till arbetsplatsen eller träningen är måttet ofta rågat. Både för den ätande och omgivningen.

Idrottslig gourmetmåltid

Ingen är född till en mästerlig kock. Men vem som helst - även du - kan laga god, spännande och nyttig mat. Med vissa grundläggande kunskaper om olika produktens näringsinnehåll och olika tillagningsmetoder, så kan det till och med bli en idrottmannamässig gourmetmåltid!

Detta med att svänga ihop något gott behöver inte alls ta lång tid. Det är inte svårt heller. Speciellt inte med denna bok i din hand - eller med lite manipulerande med en "vanlig" kokboks recept. I regel betyder det senare fallet oftast att ta bort all grädde och smör - för att ersättas med t ex lite olja.

I början kan du komma att uppleva den mer fettfria maten som "lite tråkigare", eftersom fett i allra högsta grad är en smaksättare av klass. Men tro mig: efter en tid kommer allt för fet mat inte alls att smaka lika gott som dina mer naturligt tillagade rätter!

Råvarorna viktiga

Mat blir godast om du lagar den från grunden. Sträva efter att avvända så råa basprodukter som möjligt i form av färska grönsaker, frukter, kött och fisk. "Men det blir väl dyrt", kanske du säger. Visst kan det bli lite dyrare, men du får så mycket mer för pengarna! Handlar du sedan produkter efter säsong och håller dig till de billigare - och oftast bästa - basprodukterna, så ska du se att det inte behöver kosta skjortan. Egentligen borde det spela mindre roll vad maten kostar än vad träningskläder kostar. Om du nu satsar på att bli bäst, eller att komma i bra form. Hellre en bra kost, än en massa onödigt dyra prylar!

Slöa knivar och oordning i hyllorna

En av orsakerna till att många, framförallt grabbar, drar sig för att stöka i köket är avsaknaden av funktionella köksredskap. Bra köksutrustning kan definitivt hjälpa dig att bli en bättre kock! Vassa knivar, en teflonpanna, en rejäl mixer, rejäla kastruller i rostfritt, en spisfläkt och rejält tilltagna karotter att vispa ihop ingredienser i är alla bra hjälpmedel. Ordning och reda i köket, med rejäla upphängningsstänger för kastrullerna t.ex., ger ett mer funktionella och dessutom charmigare kök. Du slipper på detta sätt knöla in kastrullerna i överfulla skåp!

Mikrovågsugn är bra att ha inte minst då du ska tina upp djupfrysta varor.

Små portionsbehållare, sådana som grabbar normalt aldrig kommer ihåg att köpa, kan användas både i frysen och micron och passar perfekt att ta med förberedd mat i till jobbet eller plugget. En riktig Wok och ångkokare är två bra grejer att ha i köket för den som vill kunna tillaga nyttig mat relativt snabbt. Numera finns även praktiska bordsgrillar, för de som snabbt och diskfritt(!) vill grilla sin biff eller sitt kycklingbröst utan fett.

Variera det du gillar

Välj ut en av de maträtter du ofta äter. Med denna som utgångspunkt ska du sedan experimentera dig fram, så att den erhåller en ny smak, ny färg och kanske rent av en annorlunda konsistens. Tonfisk med ris kan bli en betydligt roligare rätt om du t ex gör en sås av tonfisk, krossade tomater, lök och rejält med kryddor. Riset piffar du upp genom att koka med en buljongtärning i vattnet.

Kycklingen kanske kan göras lite skojigare med hjälp av senap, skivade äpplen och örtkryddor? Torsken blir betydligt roligare om den serveras med lite paprikapulver som dekor, tillsammans med skivad citron, tomat och lite grönt

Utmana dig själv!

En bit torsk kan tillagas på 100-tals sätt. Kyckling likaså. ja, kanske kan du själv ett löfte om en nyttigare och mer spännande kost hållning samtidigt!? Genom att prova på ett nytt recept i veckan kommer du snabbt att få en helt ny lista på lämplig mat att variera din rneny med.

Du kommer att bli förvånad hur enkelt och bra det går är att anamma det traditionella "man tager vad man haver" även som medveten idrottsman, såvida dessa produkter är nyttiga.

Odla din känsla

Alla är vi olika. Somliga lyckas alltid med grillandet av den där fiäskkottletten på utegrillen, medan andra verkar bränna denna bara de viftar med köttbiten över gallret. Andra är mästare på fiskrätter, eller så extremt duktig på att "få till det" i woken att vännerna börjat undra om en proffskock hyrts in i köket. Odla din talang kring det du är duktig att tillaga! ja, våga att "leka" i köket! Prova att blanda ingredienser som du egentligen inte alls tycker hör ihop, och se vad resultatet blir. De mest spännande och personligt originella recepten upptäcks på det här sättet!

Tugga och njut

Gör inte dina måltider till stressmoment. Det är inte bra vare sig för trivseln, magen eller din metabolism. Tänk även på vad som sades du du var liten: tugga maten ordentligt!

Lär dig smaka av födan - istället för att kasta i dig densamma. De där extra minuterna gör att din mage mår bättre och att kroppen får en chans att ta hand om de för dig välbehövliga kolhydraterna , proteinerna och fetett på ett optimalt sätt!

HÅLL ÖVERFLÖDSFETTET BORTA

Ofta stöter jag på jämnåriga kamrater som med åren skaffat sig en rejäl bilring kring Midjan. "Det där fettet kring midjan tycks visst aldrig vilja ge med sig", menar de uppgivet. Ofta anser de att de äter "ganska bra, men ändå bara blir fetare och fetare".

De har i bästa fall tränat någotsånär regelbundet och hårt, även om regelbundenhet och intensitet baserar sig på deras högst personliga bedömningskriterier.

Vissa har till och med lagt ned möda på att noga räkna efter hur många kalorier som konsumerats, så att det totala kaloriintaget inte överstigit de gränser de satt under en dag. Tro det eller ej, men kaloriräknandet är just det som ofta görs fel! Visst är det viktigt att inan skapar ett "kaloriunderskott" om man vill gå ner i vikt, dvs att man äter mindre kalorier än man förbrukar. Dock är det minst lika viktigt att ha kontroll på varifrån kalorierna kommer: kolhydrater, protein, eller fett. Med andra ord: var inte så fixerad av att räkna kalorier att du glömmer bort att tänka på varifrån kalorierna kommer.

För att göra denna bok så enkel som möjligt för sig som tycker att detta är krångligt, kan vi direkt hänvisa till receptdelen. Där kan du lugnt välja och vraka bland recepten och veckomenyerna, utan att riskera några framtida bilringar.

Det är skillnad på kalorierna!

Ett gram fett innehåller 9 kcal. Många tror att de kan äta lite "skräp", bara de håller sig inom de uppsatta kalorigränserna.

Och visst: Genom att dra ner på kalorierna från andra källor (kolhydrater och protein) så blir det dagliga kaloriintaget inte högre än normalt. Eftersom det totala kaloriintaget är det samma som vanligt, borde det ju inte göra någon skillnad att äta lite fettrikare mat, eller? Fel! För det första lagrar kroppen mer fett ju mer fett du äter. Kroppen tycks fungera som så att den lagrar överflödsfettet i kosten som en reserv för sämre tider.

För att göra det hela ännu värre, så är det lätt för kroppen att lagra öveflödsfettet. Fettet kräver inte speciellt mycket energi (vilket muskler gör) och gör därför att du bränner mindre än om du ätit exempelvis kolhydrater eller protein.

Det enda sättet att bli av med fett i betydande mängder är att aktivera sig aerobiskt, vilket betyder att du måste använda både muskler, hjärta och lungor!. För en idrottsman som inte tränar speciellt mycket aerobiskt kan det alltså vara extra svårt att bli av med det intagna fettet.

Eftersom fett är så kaloiirikt blir man blir mätt på mindre. Men då man är van att äta vissa portionsstorlekar, och kroppen är van vid att inta en viss mängd mat, är det mycket lätt att äta för mycket fett.

De som förespråkar dessa dieter brukar hänvisa till undersökningar som visar att tillfälliga veckomenyer med ett högt fettintag stimulerar metabolismen. Tyvärr är det dock så att dessa studier visar att ständigt, inte akut, intag av fett och annan energi är vad som håller metabolismen uppe.

Lightprodukter Bara ordet fett får den som vill sköta sin mat att reagera. I dag finner vi lightchokladbitar, lightcola, ja-light-snart vad som helst i kampen mellan godissug, fettet och kalorierna.

I USA finns det butiker som till och med säljer fettfri tårta och korv! Hela kedjor byggs nu upp kring detta koncept. Men är det så illa att jag måste vara livrädd för allt fett?

Nej! Du ska ha klart för dig att fett indirekt krävs för en maximal muskeltillväxt. Människan är programmerad att klara perioder av svält, utan att därför behöva vara extremt överviktig. Fett innehåller hela ca 9 kcal/g, men väger inte så mycket. Därför lämpade sig fettet mycket väl för den stenåldersmänniska som vi utvecklats från.

En normal mängd fett för män anses vara ca 17-20% och kvinnor ca 20-25% för att bygga muskler optimalt. Ligger man lägre än så prioriterar kroppen normalt fettinlagring istället för att bygga din muskulatur. Vi vet idag att kroppen har svårt att bygga muskler med fett under 13%. Detta är logiskt, eftersom man är programmerad att klara långa perioder utan mat, då kroppen prioriterar helt andra saker än att lägga på sig muskelmassa.

Linolen- och linolsyra

Det finns två fettsyror (linolen- och linolsyra) kroppen inte själv kan tillverka, men som krävs för att vi ska överleva. De behövs bland annat som byggstenar i cellernas membran. Dessa essentiella fettsyror måste vi således få i oss genom kosten och även om brist är ovanlig, så finns det risk för detta. Speciellt hos de idrottsmän som äter proteinrik och fettfattig mat. De typiska tecknen på otillräckligt intag är torr och fjällande hud (ofta i ansiktet), reducerad tillväxthastighet och infertilitet.

Kvinnliga idrottare med denna typ av kost bör, för att få behålla sin menstruationscykel, tillföra dessa fettsyror. En snabb celldelning och tillväxt, som vid graviditet, vet man kan ge brist på de essentiella fettsyrorna. Eftersom en växande idrottsman, rent muskulärt, har liknande processer pågående i kroppen kan man ibland se samma problem hos denne. Olika fettkällor är olika bra på att leverera de essentiella fetterna, men generellt kan man säga att ju större andel enkelomättat fett, desto större andel essentiella fettsyror.

Fett bör komma från fisk eller vegetabilier. Dåligt fett får du från t ex kokos, som har alltför hög andel mättat fett.

Hur ska en smalis bygga muskler?

Ett högt energiintag gör att man kan använda proteinet mer effektivt med en bättre muskeltillväxt som följd. Eftersom fett är mer än dubbelt så energirikt som kolhydrater, så slipper man att äta de kopiösa mängder som skulle krävas om man i princip skulle basera energiintaget på kolhydrater. Att med avsikt öka sitt fettintag gäller främst för att de som har svårt att öka i massa.

En mycket mager person som försöker att bygga upp sig på en typisk muskelbyggarkost (mycket protein och lite fett), får kanske bara i sig dryga 3000 Kcal per dygn, med ett fettintag på under 30 g. Denna långe, unge, gänglige och ofta mycket aktive man kommer att bränna ut sig totalt. Han kommer under sina ofta stressiga dagar att förbränna varenda liten kalori .

Hur ska han då kunna bygga muskler?

Jo, han skulle utan hälsorisker kunna tillföra sin mat 70 gram vegetabiliska oljor och med det 630 kcal som skulle kunna förbrännas istället för det dyra och värdefulla proteinet som är tänkt att bygga muskler med. Kanske skulle ett tillskott av fleromättatt fett till och med vara hälsosamt för den extremt smale, eftersom det kanske inte finns tillräckligt med essentiella fettsyror i de 30 gram han tidigare åt. Risk för brist är särskilt stor om han får i sig mest animaliska fetter i sin kost och ifall hans fettupptag inte är fullständigt (vilket hans låga vikt kanske varnar om) .

Mättat och omättat fett

Vad är det då för skillnad mellan omättat och fleromättatt fett?

Låt mig ta ett exempel: Vår smala kamrat äter nu två avocados om dagen och häller på lite oljedressing på tonfisksalladen. De fetter han väljer är från vegetabiliska källor som är rika på (enkel) omättade och fleromättade fetter. Det har flera fördelar framför mättat fett:

A. De innehåller de livsnödvändiga fetterna.

B. De har en positiv effekt på hjärta och blodkärl eftersom de tycks sänkaLDL i blodet som brukar kallas "det onda kolesterolet".

C. De bär med sig E-vitamin, "idrottsvitaminen". Alla fettsorter bär dockmed sig A- och D-vitamin.

Det som kanske är mest intressant för den som trots ökat fettintag vill ha synliga magrutor, är att de fleromättade fetterna har lägre tendens att lagras in som underhudsfett än de omättade. Det är alltså lättare att hålla sig i form om man håller sig till en kost som minimerar fett från animaliska källor.

Statens livsmedelsverk rekommenderar ett fettintag på mellan 20 och 30 energiprocent för god hälsa. i klartext innebär det minst 65 g och max 100 g fett/dygn för en person som förbrukar 3000 kcal/dygn.

Att periodvis ligga under dessa normer, som under tävlingsförberedelser för att klara en viktklass eller för att minimera fettet, är inte farligt - förutsatt att det essentiella fettet är högre än 4E%.

Medium Chain TrigiycerideslMCT

MCT är en fettsort som faktiskt saluförs som kosttillskott. Fettet är mättat och finns naturligt i bland annat kokosnötter och iyjislk. Det används kliniskt av t ex diabetiker, personer med dåligt fettupptag och vissa sjukhus-patienter med olika skador.

MCT står för Medium Chain Triglyce (les, och är som namnet antyder triglycerider med mellanlånga kolkedjor. I motsats till vanligt fett (med långa kolkedjor) kan MCT tack vare sina speciella egenskaper gå direkt till levern och förbrännas.

Som försäljarargument har man sagt att MCT inte kan lagras in i fettväven. Men om en stillasittande person ohejdat börjar halsa en flaska MCT kommer naturligtvis fettinlagringen att öka, eftersom den energi som för stunden inte behövs inlagras såsom fett. MCT har, liksom allt fett indirekt har, även en blodsockerstabiliserande effekt och ger i sig inget insulinpåslag. Det kan man dra nytta av t ex innan ett träningspass.

Fiskolja används av personer som vill sänka sina blodfetter, vilket fungerar bra eftersom oljan innehåller väldigt mycket fleromättatt fett. Fiskolja innehåller de mest omättade fettsyrorna. Fiskolja har dessutom sagt sig ha bra läkande effekter vid inflammationer och eksem. Patienter med reumatiska besvär har ofta med framgång kunna använda det. Det som borde intressera en idrottsman/styrketränande mest är teorier om att fiskolja ska ha en anabol, dvs uppbyggande, effekt. Om du äter mycket fisk eller ca 5 g fiskolja/dag, kommer mängden omega-3 fettsyror (från fisken) i din cellmembran att öka. Det kommer för musklerna att innebära en större känslighet för insulin som frisätts vid måltider.

Glukos och aminosyror kommer lättare att gå in i muskelecellen och ge ökad tillväxt, samt minskad nedbrytning. Att fiskolja dessutom antas minska risken för flera cancerformer gör inte saken sämre. Om du tänker köpa fiskolja i kosttillskottform, se till att du inte köper fiskleverolja, eftersom denna kan ge höga nivåer av A-vitamin.

Hur du än vänder och vrider på det, om du nu inte är extremt smal, så kommer rikligt med fett att göra dig rikligt fet. Dra därför ner på ditt totala fettintag om det ligger för högt. Det bör motsvara 10-20% av det totala kaloriintaget per dag. För en icke idrottsman kan den siffran ökas till ca 25% av det totala dagliga kaloriintaget.

Tryptofan

Kolhydratkalorierna ger oss energi att träna och är nödvändiga för alla allmänna kroppsfunktioner. Även om du kanske har tillräckligt med fysisk energi för att ta itu med träningen efter att ha ätit kolhydrater, så kanske du inte känner dig så mentalt stimulerad. Kolhydrater behövs även för att skicka tryptofan, en viktig aminosyra, till hjärnan.

Tryptofan används för att tillverka nervtransmittoren serotonin, en kemisk budbärare i hjärnan som faktiskt kan reducera din förmåga att koncentrera dig, minska din reaktionstid och göra dig sömnig. Om du äter alltför mycket kolhydrater till lunch, eller alltför många kalorier innan du äter proteinrik mat, så ska du inte bli förvånad om du inte känner dig riktigt upplagd för träningen.

Om du åt 200 kcla mer än vanligt och de kalorierna kom från kolhydrater, så gick hela 60 kcal åt till den kemiska process som omvandlar kolhydrater till fett. just det, 20-25% av kolhydratkalorierna bränns redan i omvandlingsprocessen från kolhydrater till fett.

Som idrottsman behöver du knappast oroa dig för detta, men vill naturligtvis att så mycket som möjligt av de kolhydrater du äter skall gå direkt till dina muskler, så att de kolhydratkalorierna kan lagras som muskelglykogen. Du ska med andra ord äta balanserat för att få energin som förbereder dig för ditt nästa träningspass.

Aminosyran Tyrosin hjälper dig i träningen

Det sägs att man upplever en ökad energi i träningen genom att dricka en proteindrink före passet! Detta beror kanske främst på att hungern stillas, men förmodligen även på att protein är laddat med aminosyran tyrosin

Tyrosin hjälper hjärnnervtransmittatoren noradrenalin, vilken är viktig för att man skall kunna tänka snabbt, reagera kvickt, och vara alert. Har du ätit en proteinrik lunch är det t ex mindre troligt att du råkar ut för en "koncentrationskrasch" på eftermiddagen. Försäkra dig om att du äter tillräckligt med bra och balanserad mat. inte bara med tanke på din träning.

Precis som fallet med kolhydrater, där du måste hålla reda på komplexa och enkla former, så måste du när det gäller proteiner hålla reda på om de är fullvärdiga eller inte.

Ofullständiga proteinkällor är de livsmedel som inte ger en bra balans av essentiella aminosyror och som har ett inkomplett aminosyremönster. Bönor och nötter anses vara exempel på sådana källor. Proteinkällor som anses fullständiga är de livsmedel som ger en bra balans av essentiella aminosyror som din kropp lätt tar upp. Ägg, fisk, rött kött och fågelkött är exempel på sådana källor, även om dessa är inbördes olika vad gäller aminsyreinnehåll, fettinnehåll osv.

Fullständigheten, eller kvaliteten av proteinet du äter, är lika viktigt som mängden protein du stoppar i dig. Genom att äta 130 gram protein från äggvitor och fisk får du i dig mindre kalorier och kvalitetsmässigt bättre protein, än om du äter 150 gram protein från bönor. Se därför inte alla proteinkällor som likadana.

Alkohol

Alkohol gör dig fet. just det. Alkoholen minskar kroppens förmåga att bränna fett och ökar dess förmåga att lagra detta.

Du kan alltså inte äta mindre kalorier för att "balansera ut" de kalorier du får i dig genom att dricka ett par glas vin till maten. Kroppen behandlar inte kalorierna från alkoholen på samma sätt som andra kalorier. Den som har druckit allt för mycket alkohol någon gång har dessutom säkert känt en speciell hunger, som bäst dämpas med riktig "junkfood".

Slutsatsen du bör dra vid det här laget är att en kalori inte bara är en kalori det beror på vad den kommer i från, eftersom källan spelar en stor roll för hur kalorien i fråga behandlas av kroppen.

Ransaka dig själv!

A: Har du en långsam metabolism?

Svaret på denna fråga är förmodligen NEJ: Ämnesomsättningshastigheten varierar sällan mer än 5% från person till person, så detta är inte speciellt troligt. Antagligen 11 du gärna inbilla dig att du har en långsam metabolism för att slippa ta itu med de verkliga faktorerna. Se över dina kost- och träningsvanor rejält!

B. Är du en intensiv person?

En intensiv, aktiv person kan bränna upp till 600 kcla mer per dag. Detta på grund av att han eller hon småspringer eller "studsar" fram; använder benen i stället för att ta hissen, bussen osv.

C: Underskattar du ditt faktiska kaloriintag?

Du måste räkna sallader, frukt och allt du tuggar på och dricker om du nu ska räkna kalorier. Många bäckar små, du vet. Allt som innehåller kalorier och som du stoppar i din mun måste alltså tas med i beräkningen!

D: Är du en typiskjojo-idrottare?

Går du upp och ner i vikt hela tiden? Inte bra! Den typen av matvanor gör att kroppen lättare håller kvar fett, och dessutom försämrar du din ämnesomsättning/prestationsförmåga. Försök hålla din viktkurva så jämn som möjligt!

ATT GÅ NER I VIKT

Med din ökade kunskap om mat blir du inte bara mer motiverad; du kommer också att förstå varför kroppen reagerar på olika sätt, beroende på vad du äter. Få människor är helt och hållet nöjda med sig själva. De anser antingen att de borde gå ner några kilo, eller så önskar de att de hade lite mer muskler på kroppen. Detta gäller inte minst oss idrottsmän.

Vill du gå ner i vikt, ja, då är 0,5 kg i veckan en lagom takt. För dig som vill lägga på dig muskler gäller tumregeln att en ökning på 1-1,5 kg i ren kvalitetsmuskelmassa på ett år är max.

Varför det då? Till att börja med är det inte möjligt att öka mycket mer än så, så till vida du inte befinner dig i puberteten och därför genomgår en rejäl tillväxtperiod, eller om du använder någon form av otillåtna medel. Dessutom är det många andra kroppsfunktioner som måste anpassa sig till en ökning i muskelstorlek och -styrka. Det gäller alltså att ha tålamod när det galler att öka sin muskelmassa. Nu skall det tilläggas att det faktiskt finns personer med extrema anlag, vilka kan lägga på sig mer muskler än i vårt exempel. Tittar man tillbaka i arkiv på äldre styrkeatleter, så finns många exempel på mycket muskulösa, starka och snabbt växande personer. Långt innan dopingpreparat kom in i bilden.

Tillbaka till viktminskningen: Fem kilo är ingen större match för den som äter perfekt: på ungefär tre månader bör du kunna bli av med fettet, och sedan hålla det borta, genom att äta enligt de principer du får lära dig i denna bok. Tre månader kan tyckas vara en lång tid, speciellt i tider av stundande badsäsong eller tävlingsdatum, men snabbare än så bör du inte gå ner. Risken är då att muskelmassa och vatten står för den största viktminskningen. Du kommer vid en allt för snabb viktminskning dessutom att öka ännu mer i vikt då "släpper loss" matrestriktionerna!

Hur mycket vill du gå ned?

Det allra första du skall göra är att bestämma dig för hur mycket du vill gå ned i (fett-)vikt. Se över dina nuvarande kostvanor och räkna sedan ut hur många kalorier mindre du måste äta för att nå ditt mål. Att gå ner i vikt och därmed minska andelen kroppsfett handlar alltid om att skapa ett kaloriunderskott. Du måste ge kroppen mindre energi än vad den gör av med, för att den då skall tvingas tära på de reservlager av energi (dvs det lagrade fettet) den har. Detta kan du åstadkomma på tre sätt: antingen ser du till att få dig mindre energi (dvs färre kalorier) eller så tränar du mer ( så att kroppen bränner mer).

Du kan som tredje sätt använda en kombination av dessa två tekniker. Låt oss t ex säga att den mat du för närvarande äter ger dig i snitt 2650 kcla om dagen. För att minska dina fettlager enbart genom att strama upp kosthållet bör du dra ner det dagliga kaloriintaget med cirka 650 kcla om dagen till 2000 kcal om dagen.

Det ger ett "energiunderskott" på 4500 kcal per vecka. Händelsevis råkar det nu vara så att ett halvt kilo fett motsvarar just ca. 4500 kcla. Du minskar alltså din fett vikt med ca ett halvt kilo per vecka!

Att gå ned för fort är skadligt!

Ett av de vanligaste felen folk gör när de försöker gå ner i vikt är, vilket vi inledningsvis talade om, är att äta mindre. De svälter sig och försöker leva på en grapefrukt och en yoghurt om dagen, i hopp om att kilorna snabbt skall trilla av.

Som väl bekant är vid det här laget fungerar denna metod inte i längden. För den som har mer än ett kilo eller två att gå ner är det dessutom direkt skadligt, eftersom man inte ger kroppen tillräckligt med energi ens för att upprätthålla de normala kroppsfunktionerna, än mindre då bränna fett.

Vad kroppen gör i en svältsituation (eller vad den uppfattar som en svätsituation) är att den börjar lagra fett. Kroppen kan ju inte veta om svätperioden skall bli långvarig eller inte, och därför ser den till att "bunkra upp".

För att bränna fett effektivt och kontinuerligt, utan att hamna på en "viktminskningplatå", bör du därför äta normalstora portionen och koncentrera dig på att göra dina måltider så näringsrika och fettsnåla som möjligt, enligt de riktlinjer om antalet portionen och matinnehåll du finner information om i menydelen längst bak i denna bok. Förmodligen är detta allt som krävs för att ditt överflödiga fett långsamt men säkert skall ge med sig och brännas bort. Den här metoden gör dessutom att du inte behöver känna dig hungrig.

Allt som påminner om svältkurer avråder jag starkt ifrån, eftersom detta alltså inte fungerar!

En bra teknik för att gå ner i vikt är att äta små mål mat ofta, istället för tre stora tunga måltider. Och här är vi tillbaka vid mina jämnåriga kompisar med viktproblem: Den energi som kroppen inte har nytta av för tillfället lagrar den i sina energidepåer, vilka brukar synas utifrån i form av dessa samvetets bilringar, "häng" under armarna osv. Med småmåls-metoden skulle de ge kroppen lagom mycket att göra, känna sig piggare och orka prestera mera. Detta i kombination med en snyggare fysik!

Blodsockerhalten hålls i schack

En annan fördel med att äta små mål mat ofta är alltså att du håller blodsockerhalten på en hög och jämn nivå. Du blir därför inte lika lätt sugen på godis och andra onyttigheter, vilket är en nog så viktig detalj i din strävan att komma i form. "jamen", invänder någon nu, menar du verkligen att jag skall stå och laga mat fem till sex gånger om dagen?! Vem tusan har tid med det?!

Bra fråga.

Nej, jag menar inte att du skall stå och laga mat fem till sex gånger om dagen. "Ett mål mat" behöver inte innebära flera timmars stök i köket. Med lite planering går det hur lätt som helst att sno ihop en utmärkt måltid på allt ifrån ett par sekunder till en sådär fem minuter. Låt oss titta på vad en bra måltid kan bestå av.

Till största delen behöver vi kolhydrater. Var hittar vi då det? jo, i t.ex. ris, potatis, pasta, gryn, och bröd. välj gärna fullkornsprodukter i den mån det går att få tag i. Sedan behöver vi en proteinkälla. Ägg har i alla tider varit populär protein-mat, eftersom ägget ger fullvärdigt protein. Äggulan innehåller egentligen mer protein per 100g än äggvitan, men äggulan brukar ändå till viss del undvikas av många på grund av att den innehåller relativt mycket fett (medan äggvitan knappt innehåller något fett alls).

Ägg, eller bara äggvitan, kan du äta kokt eller stekt, varm eller kall, och du kan göra nyttiga omeletten och annat av dem (se kapitlet om äggrätter).

Tonfisk är också populärt bland kostmedvetna idrottsmän, eftersom den innehåller mycket protein men lite fett. En burk tonfisk kan man göra mycket av, och innehållet går att tillaga snabbt i mikrovågsugn eller snabbfräsas tillsammans med en burk krossade tomater och lite grönsaker. Det tar bara ett par minuter. Tillsammans med ris, som du givetvis kokat dagen innan i samband med att du lagade middag - och nu bara behöver värma på, har du en bra måltid. Komplettera med en grönsak eller två.

Om du inte har tillgång till spis eller mikrovågsugn behöver du inte heller förtvivla. Gör i ordning mackor med ägg / backad äggvita, tonfiskröra eller liknande på fullkornsbröd. Har du råd med ett kosttillskott, kan du ta med pulvret till en "måltidsersättare" och blanda denna med mjölk,vatten eller juicen när det ä rmåltidsdags. Du kan också göra din egen måltidsersättare med hjälp av mjölk och frukt eller bär. En billig, egen "pulverbas" kan du få genom att blanda mjölkpulver med protein i pulverform och sedan mixa denna blandning med vatten eller juice. Det är med andra ord bara din egen fantasi som sätter gränserna!

Drick mycket vatten

Om du inte gjort det hittills, skall du snarast lära dig att dricka mycket vatten (se speciellt kapitel om detta), åtminstone 1-2 liter vatten om dagen. Rent vatten skall det vara. Vattnet hjälper din kropp att skölja undan slaggprodukter och ser till att frakta runt vitaminer och mineralen i kroppen. Vänta inte med att dricka tills du känner dig törstig, utan ställ en kanna vatten på bordet och drick ett glas då och då.

Ytterligare ett skäl att dricka vatten är att vattnet är en nödvändig ingrediens för ämnesomsättningen. Om din kropp är uttorkad kommer den faktiskt att börja öka sina fettlager, och det är ju inte det du vill, eller hur?

En väl planerad fettminskningsplan kommer att ge varaktiga resultat, om du bara ger dig själv lite tid. Även en större övervikt kommer att ge med sig med ovan nämnda tekniker, om du har tålamod. Och du, gå efter spegeln istället för vågen! En viktminskning säger ju inte mycket om din kroppskomposition: många som snabbdietar förlorar i första hand vatten och muskelglykogen. Eftersom du vill att din viktminskning skall bestå av fett, bör du titta i spegeln, alternativt göra en riktig fettmätning för att få en uppfattning om det går åt rätt håll!

ATT GÅ UPP I VIKT

Så har vi då dom där som äter allt men ändå ser ut som om de knappt åt någonting alls. Det är denna kategori människor som ofta sedan barnsben är trötta på att bli kallade för öknamn.

Denna grupp människor brukar ibland gå omkring och avundas de som tycks lägga på sig muskler och välplacerade kilon bara de tittar på en skivstång och äter normalt. Om du är en av de "drabbade": Har du länge undrat hur dessa människor egentligen bär sig åt, vad de vet som inte du vet och som gör att du fortfarande står och stampar på samma punkt, trots hård och regelbunden träning?

För det första: Många mån tror att de är smalare än vad de i själva verket är. Kanske har du minskat i fettvikt samtidigt som du lagt på dig något kilo muskler. Då syns det inte på vågen att du fått större muskler, men se dig i spegeln: nog syns det väl att du kommit i bättre form, trots allt?

Om du precis börjat träna kommer du förmodligen att få snabba, väl synliga eller mätbara resultat. För dig som har tränat länge kan de ta lite längre tid. En normal ökning i ren muskelvikt är bara ett par kilo per år, som nämndes i förra kapitlet. Ökar du snabbare i vikt är det troligt att en stor del av den viktökningen består av fett och vatten. Du kommer att bli större, men tyvärr inte på grund av att din muskelmassa ökar.

Ju mer fett - desto långsammare ämnesomsättning!

Det säger sig själv att man måste förse kroppen med tillräckligt med byggnadsmaterial för att den skall kunna växa, men att äta upp sig till en jätte har du ingen som helst n ta av. Extrakilona på din kropp består då av fett, vilket bara blir extra jobbigt att dieta bort då du vill komma i form för tävling. Åt mer, men ös inte i dig mat bara för sakens skull. Då gör du bara situationen värre för dig själv. Fett kan aldrig omvandlas till muskler och ju mer fett du har på kroppen i förhållande till din vikt, desto långsammare blir din ämnesomsättning. Detta kommer få till följd att du lägger på dig ännu mer fett i stället för muskler.

När vi nu konstaterat att du inte skall "äta upp dig", måste vi dock understryka att du inte heller skall äta som en fågel. Musklerna måste få energi!

Om du hör till dem som har verkligt svårt att gå upp vikt beror det med största sannolikhet på att du inte lärt dig att äta rätt. Det är ingen idé att äta mycket om du inte äter rätt. Börja alltså med att titta på vad du faktiskt stoppar i dig. Brukar du ta några öl med polarna på fredagskvällarna? Äter du en ostsmörgås och dricker en kopp choklad till frukost? Uteslut genast alla tomma kalorier, som inte ger din kropp optimalt byggnadsmaterial. Du måste äta mycket, och det kommer du inte att orka om du inte äter rätt. Det går inte heller att bli stor genom att käka kosttillskott. Kosttillskott kan var bra, om du använder dem som just det: tillskott. Utgå från just din situation: Vad tycker du att det är svårast att få i sig? Tillräckligt med protein? Tillräckligt med kolhydrater? Tillräckligt med vitaminer och mineralen? Först när du med säkerhet kan svara på dessa frågor kan du börja fundera på om kosttillskott är något för dig.

Mindre mat och oftare

Tycker du att det är svårt att äta stora portionen mat, så åt mindre mål mat oftare. Den uppmärksamma läsaren inser nu att detta är samma råd som vi gav till dem som vill gå NER i vikt. Hur kan det komma sig? jo, hemligheten ligger förstås i måltidernas kaloriinnehåll. Den som vill gå upp i vikt ser till att äta kaloririkare mat (men observera att det inte skall vara tomma kalorier. Låt alltid kolhydrater och protein bilda stommen i din kost) vid flera tillfällen. Det känns inte lika jobbigt som att äta större kaloriirika måltider.

Det fina med viktökningsmat är att du ofta kan äta "vanlig" mat. Den innehåller givetvis mer fett, men du behöver som du redan kunnat läsa om, fett också. Också fettet är ju en energikälla, och utan fett kan kroppen inte tillgodogöra sig te x fettlösliga vitaminer, vilket är viktigt eftersom vitaminer och mineralen samarbetar i kroppen. Dock ska du veta att dessa rekommendationer när det kommer till fettet inte tar hänsyn till en människa som vill ha extremt lite underhudsfett. Det finns de idrottsmän som under längre skurit ned på fettet till mellan 5-10 E%, med rätt aminosyrebalans, utan hälsoproblem.

Du bör dock balansera upp kosten då ditt underhudsfett är minimalt för att fungera optimalt. Vanlig mat fungerar alltså bra, under förutsättning att den är så näringstät som den borde vara. Men att komplettera med tillskott behöver inte vara fel, förutsatt att du vet vad du håller på med.

Åt lite mer, bättre och kanske ännu oftare, så skall du se att de eftertraktade "kvalitets-kilona" snart börjar komma k ande på dig som är smal "av naturen".

DRICKER DU TILLRÄCKLIGT?

Vi har redan tidigare snuddat vid ämnet vätska. I receptdelen ger vi också exempel på måltidsdrycker och juicer, lka ger mer eller mindre energi.

V Att dricka tillräckligt med vatten - rent vatten - är den viktigaste delen i en idrottsmans kost! Inte bara för att undvika de skador man kan dra på sig av för hög kroppstemperatur, utan också för att öka sin prestationsförmåga. Vetskapen om att muskeln faktiskt till hela 75% består av vätska ger en fingervisning om varför det förhåller sig så.

Det enklaste sättet att testa om du har druckit tillräckligt är att kolla ditt urin. Klar urin betyder att du har druckit tillräckligt - det gör även de återkommande besöken till WC. Mörkfärgat urin är koncentrerat med avfall och detta betyder att du behöver mer vätska.

Eftersom vätskan i ditt blod med hjälp av hemoglobinet transporterar syre till de arbetande musklerna och för iväg mjölksyran, så är det lika viktigt för vanliga motionärer att dricka ordentligt som för tävlande idrottsmän. Men den vanliga motionären som tränar med ganska låg intensitet i mindre än en timme behöver naturligtvis inte lika mycket vätska som vissa elitidrottare som tränar hårt och svettas ordentligt i 1-3 timmar per träningstillfälle.

Om du endast ägnar dig åt relativt lågintensiva motionsformer som t ex långpromenader, cykelturer eller bollsporter m.m., så kommer du inte att bli uttorkad av din svettning. Du ska bara försöka dricka med jämna mellanrum under dagen och hålla koll på vilken färg din urin har.

1 liter vatten per 1000 Kcal

Den vanliga regeln "drick åtta stora glas vatten om dagen" gäller för personer som gör av med ca 2000 kcla per dag, för du behöver ca 1 liter vatten för varje 1000 kcal du förbränner. Om du förbränner mer så ska du dricka mer. Drick två glas vatten innan du börjar träna för att förhindra törstkänslor och sedan ytterligare två timmar efter avslutat träningspass.

Även om vatten är en utmärkt vätskekälla för den vanlige motionären, sa ar det knappast den enda d ek du häller i dig. Hör du till dem som gärna dricker mycket kaffe eller te bör du tänka om, eftersom dessa drycker är vätskedrivande och alltså gör att du blir snabbare uttorkad.

Om du sysslar med högintensiv träning som t ex löpning, tävlingscykling eller high impact aerobies, eller deltar i någon aktivitet i 1-3 timmar, så resulterar detta naturligtvis i kraftigare svettning. Det är då du ska vara extra noggrann med ditt vattenintag. Många idrottsmän är kroniskt uttorkade, och får därmed sänkt prestationsförmåga!

·Du får inte lita på dina törstsignaler, då din törstmekanism inte alltid i tid märker att din kropp behöver vätska.

·Du kan vara i behov av ganska mycket vätska utan att känna dig det minsta törstig.

·Du ska dricka rikligt med vatten under hela dagen. Om nödvändigt så bär med dig en vattenflaska. Hemma ska du alltid ha en tillbringare med vatten tillgänglig.

·Du bör fylla på "vätskeförrådet" med 1-2 glas vatten ca 15 minuter innan du ska träna. Med en positiv vätskebalans fungerar ditt kroppsliga kylsystem bättre.

1 glas vatten var tjugonde minut

Under träning, drick I glas vätska var tjugonde minut. Vatten är en vätska som passar bra för träning som varar mindre än en timme. Men om din träning håller på i mer än en timme, bör du konsumera 120-240 kcla per timme (30-60 gram) av någon typ av kolhydrater, till vattnet! Detta gör du enklast genom någon dryck med kolhydrater i, eller en frukt att äta. Energin kan komma ifrån långsamma eller snabba kolhydrater (socker).

De flesta bra sportdrycker brukar innehålla en blandning där kolhydrater ingår. Att ersätta förlust av natrium, kalium, eller andra elektrolyter är inte lika viktigt. För dig som inte tävlar i en sport som t ex triathlon är det ganska svårt att tömma kroppens förråd på dessa mineralen. Det huvudsakliga syftet med mineraler i sportdrycker är att öka vattenabsorberingen. Därför ska du om du vill ha en snabb vätskeersättning välja en sportdryck som innehåller natrium. Om du dricker enligt ett schema kan du förebygga att prestationsförmågan sjunker p g a uttorkning. Efter träning, ska du dricka tills ditt urin har en klar färg igen.

Kolhydrater efter träningen!

Musklerna verkar som mest mottagliga för att ersätta det förlorade glykogenet precis efter träningen. Därför är det bästa sättet att ersätta både vatten- och glykogenförlusten att inta något som är kolhydratrikt. Ät t ex osötat fullkornsbröd eller dick en sportdyck som innehåller glykospolyinerer. Eller enklast av allt: ät mat!

Öl är för många en populär, "återhämtningsvätska". Men alkoholen i öl har en uttorkande effekt som istället för att hjälpa dig att ersätta förlorad vätska, hjälper dig att förlora ännu mer.

Om du ska dricka öl eller andra alkoholhaltiga drycker, så tänk på att du alltid ska dricka några glas vatten först och sedan äta lite, så att du aldrig dricker på tom mage. När du funderar på vad du ska dricka, ska du tänka på följande:

Om du är en vanlig motionär som vill gå ner i vikt, bör du släcka din törst med någonting som inte innehåller kalorier. Annars kan du lätt konsumera fler kalorier (från t.ex. juicer eller sportdrycker) än du gör av med.

Ett tips för dig som tränar mycket och samtidigt försöker att behålla din vikt, men inte har tid att göra i ordning kolhydratrika måltider, drick naturligt pressad juice och andra energirika drycker under hela dagen. Det är ett jättebra sätt att få i sig tillräckligt med kalorier, kolhydrater och vätska!

PROTEIN

Du vet kanske redan att den primära funktionen för protein är att bygga enzymer och flera hormoner, samt underhålla kroppens tillväxt. Du har lika säkert som amen i kyrkan även hört att en idrottare inte behöver äta en massa extra proteiner för att växa sig stor och stark. Men tydligen så har detta fråga inget enkelt svar, då både åsikter och testresultat ofta går isär.

Sedan 1930-talet har forskare systematiskt försökt att fastställa hur mycket protein som behövs hos människan för att t ex motarbeta sjukdomar och för att bevara den optimala mentala och fysiska funktionen. Det senare torde vara vad du som idrottsman just nu är mest intresserad av.

Redan tidiga studier visade att individer kunde hålla en positiv kvävebalans på inta£r på ca 40-50LY protein per dag. Rekommendationen för USA har under lång tid varit 56g protein per dag för en man med stillasittande jobb (med en vikt på ca 70 kg). Denna rekommendation betyder alltså 0,8g protein per kilo kroppsvikt och dygn. Denna rekommendation är utgiven av National Academy of Sciences. Och faktum är att 0.35g/kg då är sedd som en säkerhetsmarginal. Endast 0.45g/kg anses behövligt för att hålla en positiv kvävebalans. Frågan är bara om en toppidottsman nöjer sig med att hålla sig till minimikvantiteter och myndigheters rekommendationer på denna punkt.

Den moderna människan äter normalt ca 1,3 g protein per kilo kroppsvikt och dygn. Vid hårdträning stiger denna siffra normalt till ca 1,6 g, eftersom vi oftast drabbas av en ökad aptit och därför äter mer.

Många toppnamn inom både styrketräningen, och andra för muskulaturen krävande aktiviteter, rapporterar goda resultat av att ligga extremt högt på proteinsidan: Speciellt under en period av strikt kosthållning, dvs under viktminskningsperioder, och samtidig tung träning. Protein har ju historiskt också ansetts vara det viktigaste näringsämnet för en kraftidrottare, speciellt för den som vill bygga upp maximal muskelmassa. Men åsikterna om vårt behov av protein har pendlat fram och tillbaka genom åren. Inte minst bland tränande.

Reparera och bygga

Vi idrottsmän vill naturligtvis inte att proteinet vi stoppar i oss ska användas som bränsle, eftersom proteinets uppgift är att reparera och bygga oss starkare. Med proteiner - läs muskler - som energikälla blir du svagare och kan då knappast utveckla dig som idrottsman eller styrketränande. Att protein behövs för att reparera skador som uppstår i muskulaturen vid styrketräning, det vet vi. Men den som äter en bra, observera, bra kost behöver faktiskt inte slänga i sig en massa extra proteintillskott. Det enda resultatet blir att det försvinner genom urinen.

Och snacket om exakt när proteinet skall ätas för att göra bästa möjliga nytta är ganska ointressant! Varför? jo; En tränande kille, låt oss säga att han väger 70 kilo, har en aminosyrepool på ca 120 g. Detta betyder att han efter varje komplett måltid kommer att ha en reserv av protein i ca 8 timmar! Du behöver alltså inte kasta dig över maten, i ersättningsform eller annat, (direkt efter träningen, vilket vissa verkar tro.

Den som väljer att äta extra proteintillskott, när det än må vara, ska vara noga med att välja produkter av högsta kvalitet. Tänk på att protein inte blir bättre bara för att det är förpackat på burk! Den största fördelen med dessa proteinpreparat torde vara att du slipper få i dig onödigt fett om du behöver höja ditt proteinintag. Det är absolut inget fel att dricka en proteindrink med lite fullkornsbröd som mellanmål!

Just där har produkterna en uppgift att fylla. Inte minst praktiskt för oss som inte nöjer oss med en hamburgare på väg till träningen. Intressant nog så är de nuvarande rekommendationerna gällande proteinet väsentligt varierande i olika länder, vilket speglar forskningens osäkerhet.

I Sverige t ex är riktvärdet idag på medelnivå bland de europeiska länderna; cirka 15% av energin skall enligt dessa rekommendationer komma från protein (15E%).

Vad nu det rekommenderade måttet än är, så kvarstår frågan för en miljonindustri: Är detta tillräckligt med protein för att få maximal massa och styrka för en idrottsman som tränar mycket intensivt. 0 h är det tillräckligt med protein för fysiskt aktiva personer som håller nere antalet kalorier för att behålla muskelmassan medan man minskar kroppsfettet?

Mer protein krävs vid sjukdom

Klart bevisat är att proteinbehovet märkart ökar vid t ex graviditet, sjukdom eller stress. Även vid läkandet av en allvarlig fysisk skada, kan behovet av protein öka. Läkarna anser i detta fall dock att ett gram per kilo kroppsvikt och dygn är fullt tillräckligt. Träning är en form av fvsisk stress, som således borde öka behovet av protein. Många rapporter och forskningsresultat visar också detta. Även om dessa ska tas med en nypa salt, då vi sällan vet vem som bekostat denna "vetenskapliga rapport".

Ja, problemet är bara att forskning inte alltid är detsamma som sanning. Det verkar ofta inte finnas några sanningar inom någon av forskning, utan bara olika sätt att tolka dem.

Den kritiske betraktaren måste lägga samman många forskarrapporter, för att försöka komma fram till vad som är rimligt och sant. Ett intressant fenomen när det gäller proteinet, och vilket sällan kommit fram, är att ca 3g av 4g protein som kroppen dagligen använder är inom kroppen återanvänt protein! ja, i praktiken tillför du faktiskt endast ca 25% av det protein som kroppen förbrukar.

Ett annat intressant fenomen är att en styrketränande individ/kroppsbyggare som börjar sin träningsperiod, initialt verkar ha ett ökat proteinbehov. Doser på strax under 2 g/kilo kroppsvikt och dygn har nämnts. Även sk "chockmetoder", att äta upp till 4g per kilo kroppsvikt och dygn, har diskuterats för elitidrottare/kroppsbyggare. Detta för att aktivera andra möjligheter till musklestimulerande processer i kroppen. Detta bygger på sambandet mellan vissa aminosyrors aktiverande av kroppsegen produktion av tillväxthormon, som sitter i hypofysen.

Du börjar tappa muskler i 25-årsåldem...

Du ska veta att den tilltagande förlusten av muskelmassa normalt startar redan i 25-årsåldern p.g.a. naturligt sjunkande testosteronhalt. Detta har ingenting med proteintaget att göra om kosten är normal.

Man kan inte, oavsett mångas åsikt, med säkerhet säga att proteinbehovet ökar linjärt med träningsintensitet eller muskelmassans storlek. Proteinmetabolismen är däremot starkt beroende av kolhydratintaget vid en och samma kalorinivå! Läggs kaloriintaget nu fast är ett bra sätt att öka proteinmetabolismen just att öka proteinintaget, vilket uppmätta fakta visar.

Idag mätes kvävebalansen med en isotopmärkt aminosyra. Kvävet väger annorlunda och kan exakt följas i kroppen. Man kan idag faktiskt bestämma hur proteinet omsättes i kroppen på 1000-delen av ett gram. Ja, det som var modernt för 5 år sedan gammalmodigt idag. Det har visat sig att kroppen minskar utnyttjandegraden av proteinet vid höga intag och ökar den vid låga intag.

Man kan konstruera ett proteinbehov vid stora mängder i mat och kosttillskott ("chockmetoden"). Men detta stadie verkar stabilisera sig efter några veckor och det mesta proteinet försvinner återigen genom urinen.

Forskarna har bland annat testat en collegestuderande och såg att han tappade muskler då man sänkte intaget från normala 1,5 g.

Men väntade man i ytterligare 3 veckor, så stabiliserade sig behovet och murklemassan igen.

Jämförelser har också gjort på nigerianska bönder, vilka behöll musklemassan med ett lägre intag av protein.

Därmed kunde man konstatera att en höjning av proteinet kan ge en ökad muskelmassa initialt, men att kroppen efterhand anpassar sig och att tillväxtkurvan planar ut.

Förhistorian viktig vid test

Varför råder det då fortfarande tveksamhet om idrottsmännens proteinbehov? En del av problemet har varit sätten som protein/kväve balansen har mätts på. Tidigare har kvävestudie-metoderna inte har varit så precisa man kan önska. Framförallt av rent praktiska skäl, då du skall samla urin från en större grupp människor under en längre period.

Att testa en idrottsmans proteinbehov är inte bara rent praktiskt mycket svårgenomförbart, utan metoderna innefattar stora osäkerhetsfaktorer avseende olika aspekter. Den kanske allra viktigaste aspekten, viken det sällan talas om, är testpersonens bakgrund. Testobjektets förhistoria påverkar i allra högsta grad utfallet. Är testpersonens kropp inställd på att slösa eller spara på proteinet? En icke föraktlig apsekt för att få ett tillförlitligt svar på undersökningen.

För att göra denna typ av tester, måste samtliga personer "nolljusteras" innan försökens start, samt från denna utgångspunkt ges samma förutsättningar.

Den normal begåvade personen förstår omedelbart att detta är ett minst sagt svårgenomförbart försök, dömt att tolkas på minst lika många sätt som försökspersonerna är till antalet.

Hur man än vrider och vänder på protein problemet, kan man lugnt konstatera att protein behovet i allra högsta grad varierar. Främst beroende på hur mycket man äter!

Lycka till och smakliga måltider!