Avancerat program 1
| Måndag | Set | Reps | |
| Axlar | Liggande omvänt drag i kryssmaskin | 4 | 12 |
| Kabeldrag | 4 | 12 | |
| Axlroteringar med hantlar | 3 | 12 | |
| Triceps | Bar dips | 3 | Max |
| Push Down | 3 | 12 | |
| Push down med rep | 3 | 12 | |
| Biceps | Scottcurl med hantel | 3 | 12 |
| Kabel curl | 3 | 12 | |
| Koncentrations curl | 2 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 4 | 12 |
| Onsdag | Set | Reps | |
| Bröst | Hantel flyers | 4 | 12 |
| Sned bänkpress i Smithmaskin | 3 | 12 | |
| Knäsittande dubbel bröstdrag nedifrån i kryssmaskin | 3 | 12 | |
| Rygg | Marklyft | 4 | 12 |
| T-stångrodd | 3 | 12 | |
| Sittande enarmsrodd | 3 | 12 | |
| Hyperextension | 3 | 12 | |
| Ben | Djup knäböj | 4 | 12 |
| Benspark i maskin | 4 | 12 | |
| Utfall | 3 | 12 | |
| Lårcurl | 4 | 12 | |
| Stående stretchlyft | 4 | 12 | |
| Vader | Åsnehävningar | 4 | 20 |
| Sittande vadpress | 4 | 20 |
| Fredag | Set | Reps | |
| Axlar | Hantellyft åt sidan | 3 | 20 |
| Kabeldrag | 2 | 20 | |
| Triceps | Pullover triceps press | 3 | 12 |
| Push down med rep | 2 | 12 | |
| Biceps | Sittande enarmsdrag över bänk | 3 | 12 |
| Sittande tummen upp curl | 2 | 12 | |
| Bröst | Bänkpress till halsen | 3 | 12 |
| Enarms brösrdrag i kryssmaskin | 2 | 12 | |
| Rygg | T-stångrodd | 3 | 12 |
| Sittande rodd | 2 | 12 | |
| Ben | Knäböj | 3 | 12 |
| Benpress | 2 | 20 | |
| Lårcurl | 3 | 12 | |
| Stående strechlyft | 2 | 12 |
