Avanceratprogram 2
| Måndag | Set | Reps | |
| Bröst | Pec-Dec | 3 | 12 |
| Liggande hantelpress | 3 | 12 | |
| Sned bänkpress i Smith maskin | 3 | 12 | |
| Kryssdrag | 3 | 12 | |
| Triceps | Bardips | 3 | Max |
| Pullover triceps press | 2 | 12 | |
| Tricepspress med rep | 3 | 12 | |
| Axlar | Drag till hakan Kabel Stång | 3 | 12 |
| Hantellyft åt sidan | 3 | 12 | |
| Framåtlutad dubbel kabeldrag | 3 | 12 | |
| Enarms kabeldrag | 4 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 4 | 12 |
| Höftlyft på bänk | 3 | Max | |
| Tisdag | Set | Reps | |
| Rygg | Marklyft | 3 | 12 |
| Chins | 3 | 12 | |
| T-stångrodd | 3 | 12 | |
| Hyperextension | 3 | 12 | |
| Biceps | Scottcurl med hantlar | 3 | 12 |
| Kabel curl | 2 | 12 | |
| Koncentrations curl | 3 | 12 | |
| Ben | Benspark | 3 | 12 |
| Djup knäböj | 3 | 12 | |
| Benpress | 3 | 20 | |
| Lårcurl | 4 | 12 | |
| Vader | Stående vadpress | 4 | 20 |
| Sittande vadpress | 3 | 20 |
| Torsdag | Set | Reps | |
| Bröst | Pec-Dec | 3 | 12 |
| Kabel flyers | 3 | 12 | |
| Enarms bröstdrag i kryssmaskin | 2 | 12 | |
| Knäsittande dubbelt bröstdrag nedifrån i kryssmaskin | 2 | 12 | |
| Framåtlutande breda bar-dips | 2 | Max | |
| Triceps | Smal bänkpress | 3 | 12 |
| Pullover triceps press | 3 | 12 | |
| Liggande enarms tricepspress i dragmaskin | 3 | 12 | |
| Kabel kick-back | 3 | 12 | |
| Axlar | Liggande omvänt drag i kryssmaskin | 4 | 12 |
| Axelroteringar | 2 | 12 | |
| Hantellyft framåt med stöd för pannan | 2 | 12 | |
| Kabeldrag | 3 | 20 | |
| Mage | Kramplyft med sidovridningar | 4 | 12 |
| Fredag | Set | Reps | |
| Rygg | Marklyft | 3 | 12 |
| Lastdrag, smalt grepp | 3 | 12 | |
| Sittande enarmsrodd | 3 | 12 | |
| Hyperextension | 4 | 12 | |
| Biceps | Sittande dubbel bicepscurl i kryssmaskin | 3 | 12 |
| Sittande enarmsdrag över bänk | 3 | 12 | |
| Sittande tummen upp curl | 3 | 12 | |
| Omvänd bicepscurl | 3 | 12 | |
| U.armar | Sittande rulldrag med stång | 3 | 12 |
| Ben | Benspark | 3 | 12 |
| Knäböj | 4 | 12 | |
| Hacklift | 3 | 12 | |
| Lårcurl | 3 | 12 | |
| Stående stretchlyft | 3 | 12 |
