Medelprogram 1
| Måndag | Set | Reps | |
| Axlar | Hantelpress | 4 | 12 |
| Kabeldrag | 4 | 12 | |
| Liggande omvänt drag i kryssmaskin | 2 | 12 | |
| Triceps | Pullover triceps press | 4 | 12 |
| Push down med rep | 4 | 12 | |
| Biceps | Scottcurl med stång | 4 | 12 |
| Sittande dubbelt bicepscurl | 4 | 12 | |
| Sittande tummen upp curl | 2 | 12 |
| Onsdag | Set | Reps | |
| Bröst | Bänkpress | 4 | 12 |
| Kabel flyers | 4 | 12 | |
| Rygg | Marklyft | 3 | 12 |
| Sittande rodd | 4 | 12 | |
| Lastdrag, mellan | 4 | 12 | |
| Hyperextension | 4 | 12 | |
| Ben | Djupa knäböj | 3 | 12 |
| Benpress | 3 | 12 | |
| Utfall | 2 | 8 | |
| Lår curl | 4 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med sidovridningar | 3 | 12 |
| Fredag | Set | Reps | |
| Axlar | Kabeldrag | 3 | 12 |
| Liggande omvänt drag i kryssmaskin | 2 | 12 | |
| Triceps | Puch down | 3 | 12 |
| Push down med rep | 2 | 12 | |
| Biceps | Bicepscurl i dragmaskin | 3 | 12 |
| Scottcurl | 2 | 12 | |
| Bröst | Bänkpress | 3 | 12 |
| Kryssdrag | 2 | 12 | |
| Rygg | Marklyft | 3 | 12 |
| Sittande rodd | 2 | 12 | |
| Ben | Knäböj | 3 | 12 |
| Benpress | 2 | 12 | |
| Mage | Kramplyft med böjda ben | 4 | 12 |
| Vader | Sittande vadpress | 4 | 20 |
