Blandat
Fredrik Ages
Prioriteringsschema för bröst och axlar
| Måndag | Bröst, Axlar, Vader |
| Tisdag | Ben, Mage |
| Torsdag | Axlar, Bröst, Triceps, Vader |
| Lördag | Rygg, Biceps, Mage |
Med detta upplägg får du vila mycket och du ger musklerna chans att återhämta sig. Kroppen känns pigg och du orkar köra hårt.
Fredriks allmänna träningsupplägg
| Måndag | Rygg, Vader |
| Tisdag | Ben, Mage |
| Torsdag | Axlar, Bröst, Triceps, Vader |
| Lördag | Biceps, Triceps, Mage |
Gunilla Söderbergs bröstpass
| Bänkpress i snedbänk | 4*10 |
| Flyer på snedbänk | 4-5*10 |
| Pec-Dec eller hantelpress i snedbänk | 4*10 |
| Kabeldrag | 4*10 |
Superset mellan de två sistnämda övningarna
Ett lyft för bysten (Tjej)
| Stående press i cable cross | 3*10-12 |
| Hantelpress på plan bänk | 4*10-12 |
| Stående bröstdrag fån nedre trissorna, i cable cross | 3*10-12 |
| Flyer på sned bänk | 3*10-12 |
b&k nr 2/97 sid 44-46
Johan Oldenmark
| Måndag | armar |
| Tisdag | axlar |
| Onsdag | ben |
| Torsdag | rygg |
| Fredag | bröst |
4-5 övningar/muskelgrupp
4 set för varje övning
8-12 reps
*********************************
Ett toppen program
| Måndag | bröst, rygg |
| Tisdag | ben, vader, mage |
| Onsdag | |
| Torsdag | axlar, armar |
| Fredag | rygg, bröst |
Veckan därpå startar man där man slutade. Alltså blir på följande vacka så här:
| Måndag | ben, vader, mage |
| Tisdag | axlar, armar |
| Onsdag | |
| Torsdag | bröst, rygg |
| Fredag | mage, vader, ben |
tredje veckan blir då enligt följande:
| Måndag | axlar, armar |
| Tisdag | rygg, bröst |
| Onsdag | |
| Torsdag | ben, vader, mage |
| Fredag | armar, axlar |
Som du kanske noterat så kastas ordningsföljden om för de muskelgrupper som tränas två gånger den veckan.
b&k nr 2/97 sid 72
Ett tjej program av Gunilla Söderberg
| Dag1 | Framsida ben, vader | Benspark Knäböj Benpress Sitande vadpress Stående vadpress |
4*10 4*10 4*10 3-4*max 3-4*max |
| Dag2 | Bröst, triceps | Lutande smith-maskin Hantel flyers, plan Pec-dec Kick-back, hantlar Pushdowns Liggande triceps press mot pannan |
4*10 4*10 4*10 4*10 4*10 4*10 |
| Dag3 | Baksida ben, axlar | Lår curl Utfall i smith maskin, Deadlift Hantelpress Framåtlutande hantellyft Sidolyft med hantlar |
4*10 4*10 4*10 4*10 4*10 4*10 |
| Dag4 | Rygg, biceps | Lastdrag, brett grepp, framför Lastdrag, smalt grepp, framför Sittande enarmsrodd Bicepscurl/hantel Bicepscurl/stång Koncentrationscurl |
4*10 4*10 4*10 4*10 4*10 4*10 |
b&k nr 2/97 sid 74