BASPROGRAM 3-4 DAGAR/VECKA
| Dag1 | Set | Reps | |
| Bröst | Bänkpress | 3 | 8 |
| Flyers | 3 | 8-10 | |
| Axlar | Militärpress med stång | 3 | 8 |
| Lateral Raises | 3 | 8-12 | |
| Triceps | Bänkpress med smalt grepp | 3 | 6-8 |
| Pusch downs i dragmaskin | 3 | 8 | |
| Mage | Crunches | 3 | 8-20 |
| Dag2 | Set | Reps | |
| Ben | Knäböj | 4 | 8 |
| Lårcurl | 4 | 8 | |
| Vader | Stående vadpress | 3 | 8 |
| Rygg | Stående rodd eller T-bar | 3 | 8 |
| Chins fram eller bak | 3 | 8-12 | |
| Biceps | Curl med vinklad stång | 3 | 6-8 |
| Koncentrerad hatelcurl | 3 | 8 | |
| U.armar | Curl med omvänt grepp | 3 | 8-10 |
| Sittande underarmscurl med rättväntgrepp | 3 | 8-12 |
| Dag3 | Set | Reps | |
| Bröst | Snedbänkpress | 3 | 8 |
| Flyers | 3 | 8 | |
| Axlar | Militärpress med hantlar | 3 | 8 |
| Framåtlutad Lateral Raises | 3 | 8 | |
| Triceps | Tricepspress med stång | 3-4 | 8-10 |
| Enarms tricepspress (Bakom huvudet) | 3 | 8 | |
| Mage | Crunches | 4 | 8 |
| Dag4 | Set | Reps | |
| Rygg | Marklyft | 3 | 8-10 |
| Lastdrag | 3 | 8-12 | |
| Biceps | Curl med rak stång | 3 | 6-8 |
| Hantelcurl med tummen upp | 3 | 8 | |
| Ben | Knäböj | 4 | 8 |
| Lårcurl | 4 | 8 | |
| Benspark | 3 | 8-12 | |
| Vader | Donkey raises | 3 | Max |
| Sittande vadpress | 3 | 10 |
| Träningsprogram 4 dagar/veckan | Träningsprogram 3 dagar/veckan |
| Måndag = dag 1 Tisdag = dag 2 Torsdag = dag 3 Fredag = dag 4 |
Måndag = dag 1 Onsdag = dag 2 Fredag = dag 3 Måndag = dag 4 Onsdag = dag 1 Fredag = dag 2 |