Rygg

Ryggen består av en mängd olika muskler. Ur träningssynpunkt kan man dela upp ryggen i två partier, en övre och en nedre del. Både den övre och nedre delen är ofta svaga och kan många gånger även vara spända. Dessa muskler bör du se till att de ingår i ditt träningsprogram. Vid ländryggsproblem kan även en muskel i höften, höftböjarmuskeln, vara inblandad. Den har till uppgift att böja i höftleden. Muskeln är ofta kort och kan då orsaka problem i landryggen.

Den nedre delen av ryggen, korsryggen och ländryggen, tränas genom olika former av ryggresningar. Ryggresningar kan utföras genom att ligga på mage på golvet och lyfta överkroppen från underlaget. När du gör det ska du tänka på att hela tiden ha blicken riktad ned i golvet. Den hör övningen kan även utföras genom att underkroppen lyfts från golvet. Dock bör inte både under- och överkropp lyftas samtidigt. Det finns vissa speciella ställningar och maskiner för träning av ländryggen. Som regel gäller att slutpositionen för övningarna är när ryggen är i en neutral position och svanken inte är onormalt stor.

Den övre delen för bland annat ihop skulderbladen. Dessa muskler kan du träna med t ex olika roddövningar.

En övning för att engagera större delen av ryggens alla muskler är räckhäv, chins, där du drar dig upp mot en stång som sitter placerad högt upp på t ex en väg

Bröst

Bröstmuskulaturen består av stora bröstmuskeln och lilla bröst muskeln När man pratar om bröst muskel träning är det främst träning av den stora bröstmuskeln man menar.

Anatomi och funktion

Den stora bröstmuskeln brukar delas i tre olika delar som en följd av muskelns skilda fiberriktningar:
- den övre delen. Dessa fibrer går snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben
- den mellersta delen. Här går fibrerna horisontellt från bröstbenet till överarmens ben
- den nedre delen. Fibrerna går snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben

De tre olika delarna har skilda funktioner och vid träning av bröstmuskeln ska man försöka engagera alla tre delarna. Huvudfunktionen för muskeln är att föra ihop armarna framför kroppen i axelhöjd, vilket främst den mellersta delen gör. Den övre delen för armen inåt/uppåt, den nedre delen inåt/nedåt. Alla tre delarna kan även rotera överarmen inåt i axelleden. När bröstmuskeln tränas är det lätt att engagera muskeln på axelns framsida, den främre delen av deltamuskeln. Om den blir alltför stark kan det vara svårt att träna upp den övre delen av bröstmuskeln, så du bör därför så långt det är möjligt försöka att inte arbeta med den. Deltamuskeln är mer eller mindre aktiv i alla bröstövningar.

Träningstips

När du tränar bröstmuskulaturen ska armarna i grundutfödrandet placeras i höjd med bröstets mitt, vid bröstvårtorna. Utför du övningar, t ex bänkpress, med armarna i det har läget, så engageras framför allt den mellersta delen av muskeln.

Låt oss ta ett exempel med just bänkpressen. I den här övningen ligger den som tränar på en plan bänk - bänken är parallell med golvet. En stång hålls på raka armar med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Stången sänks mot bröstets mitt och armbågarna placeras under stången med raka handleder.

Om stången i det nedre läget placeras högre upp på bröstkorgen, upp mot axlarna, eller om armbågarna placeras högre upp, mot huvudet, så arbetar en muskel på axelns framsida mer. Det gör att bröstmuskeln inte arbetar i samma utsträckning. Vid all styrketräning ska du i största möjliga mån försöka arbeta så specifikt som möjligt och inte engagera alla muskler i kroppen i samma övning.

Den ovan nämnda placeringen av armbågar och händer, i höjd med bröstets mitt, gäller för samtliga bröst muskel övningar där främst den mellersta delen av bröstet tränas.

Vill du istället träna den övre delen av bröstmuskeln, så lutas bänken lätt uppåt "sned bänkpress" och du lägger dig med huvudet mot den högre änden. Därefter sänks stången här mot bröstet, men placeras i det nedre läget något högre upp på bröstet. Armbågarna håller du under stången. Lutar du bänken för mycket, mer an cirka 30-45° från horisontellt läge, kan det vara lätt att främst arbeta med den främre delen av deltamuskeln i axeln.

För att träna den nedre delen av bröstmuskeln lägger du dig med huvudet nedåt på en lutadbänk. Stången sänks igen ned mot bröstet, men är i det nedre läget placerad något lägre ned jämfört med på den plana bänken. Det kan upplevas som arbetsamt att ligga med huvudet lägre än resten av kroppen. Det finns naturligtvis även andra övningar som du kan utföra för den nedre delen av bröstmuskulaturen.

Bröstmuskulaturen och hållningen

Vid bröst muskel träning gäller, precis som för alla andra muskler i kroppen, att träna upp styrkebalans mellan olika muskelgrupper. I det här fallet gäller det balans mellan bröstmuskeln och övre delen på ryggen. Om bröstmuskulaturen blir allt för stark i förhållande till ryggen skjuts axlarna lätt framåt. Ryggens muskulatur orkar inte hålla mot bröstet, varvid axlarna åker fram och hållningen försämras. Tränar du bröstmuskeln bör även musklerna i ryggens övre del tränas.

Ben

Låret och sätet innehåller ett flertal muskler som har olika funktioner över höft- och knäled. På framsidan finns främst en muskel, som passerar knäleden på framsidan och har som huvuduppgift att sträcka i leden. För att träna muskeln kan benspark, leg extension, utföras i olika typer av maskiner. På baksidan finns främst en grupp av muskler, hamstring, som framför allt böjer knäleden. Leg curlmaskiner tränar framför allt de här musklerna.

Sätet består av den stora sätes muskeln och flertal små muskler, som ligger under denna. Stora sätes muskeln har till huvuduppgift att föra benet bakåt samt att rotera benet utåt i höftleden. De mindre musklerna roterar främst ut benet. Vid ben- och sätesträning kan man med fördel välja övningar som engagerar en stor del av musklerna. Exempel på en sådan övning är knäböj, squat.

På höftens utsida finns den mellersta och lilla sätesmuskeln. Dessa muskler för bland annat ut benet från kroppens sida. De tränas t ex maskiner där benen/fötterna pressas utåt mot ett motstånd. Den här rörelsen tränar alltså främst muskulaturen på höftens utsida, inte på utsidan av låret.

På lårets utsida finns främst ett bindvävsstråk. De muskler som finns här är desamma som går på lårets fram - och baksida. Det finns alltså inga direkta muskler på utsidan som för benet utåt När benen pressas inåt i t ex en maskin tränas istället lårets inåtförare, adduktorerna. Som alltid gäller det att ha balans l styrka och rörlighet mellan de olika musklerna i benet.

Vaderna tränas genom att gå upp på tå. Musklerna i vaderna passerar fotleden och har alltså funktion här. Uttrycket att en person är stel i hälsenan, innebär att det är vadmuskulaturen som bör stretchas. Det finns inga senor som löper fritt i kroppen utan de ingår alltid som en del av en muskel.

På underbenens framsida finns även där muskler som för tårna uppåt från underlaget. Det bör råda styrkebalans och balans i rörlighet mellan fram- och baksida av underbenens muskler.

Armar

På baksidan av överarmen finns en muskel, som har till uppgift att sträcka i armbågsleden. På framsidan av överarmen finns två stycken större muskler, som har till uppgift att böja armbågsleden. Som vid all träning gäller det att träna uppbalans över lederna, dvs att träna både fram - och baksida av överarmen.

Övre armens muskler tränas genom att böja respektive sträcka i armbågsleden. Övningar kan utföras och varieras med. hjälp av hantel, skivstång eller i dragapparat.

Underarmarna består av framför allt tre grupper med muskler som styr handens rörelser. Musklerna arbetar när handleden t ex böjs eller sträcks.

Axlar

Deltamuskeln täcker axelleden på tre sidor och muskeln kommer från nyckelbenet och skulderbladets övre bakre del och går till överarmen.

Deltamuskeln kan delas in i tre olika delar genom att den passerar axelleden på tre sidor. Den främre delen av muskeln för armen framåt, den mellersta delen för armen utåt i sidled och den bakre delen för armen bakåt. Dessutom kan muskeln rotera armen både inåt och utåt i axelleden.

Vid all axelträning ska axelpartiet vara sänkt under övningens utförande. Ett konstant höjt skulderparti kan ge dig smärta i axlar och nacke.

Den främre delen är ofta den som ar starkast. Den arbetar i alla rörelser där armarna befinner sig framför kroppen, dvs den är aktiv större delen av dagen. Den främre delen engageras även vid all bröst muskel träning. Om den främre delen av deltamuskeln blir alltför stark kan den dra fram axelpartiet och du får en försämrad hållning som följd. När du tränar är det viktigt att framför allt utföra övningar där den mellersta och den bakre delen av muskeln engageras. Detta för att du ska få balans i muskelstyrkan över axelleden.

Den mellersta delen arbetar i alla rörelser där armen förs utåt från kroppens sida. Det kan ske genom att ha hantlar i händerna eller utföras i maskin. När armarna förs ut från kroppens sidor bör rörelsen stannas när armarna är rakt ut från kroppen i 90° vinkel i axelleden. Fortsätter rörelsen ännu högre upp engageras bl a även kappmuskelns övre del vid nacken. Den muskeln höjer bl.a. skulderpartiet och den kan många gånger vara spänd. Vill man undvika att arbeta med kappmuskeln i övningen bör rörelsen alltså stoppas vid 90°. Vill man engagera kappmuskeln kan rörelsen fortsätta högre upp.

Den bakre delen av muskeln är den svagaste och bör därför tränas. Den för armen bakåt och engageras till stor del om armarna är placerade i axelhöjd parallellt med golvet. Det är den bakre delen som bl a balanserar axelleden tillsammans med den främre delen. När du tränar den bakre delen av deltamuskeln, engageras ofta även den övre delen av ryggen, mellan skulderbladen. Den delen av ryggen är också ofta svag.

Mage

Nu ska vi gå in och titta på träning för olika muskelgrupper. För att träna de olika musklerna finns en mängd böcker med olika övningar

Magmuskulaturen består av i huvudsak tre muskler:

- den raka bukmuskeln, som ligger ytligt
- den yttre sneda bukmuskeln
- den inre sneda buk muskeln

Innanför dessa muskler finns en bukmuskel som går som ett brett band runt bålen. Den tränas inte aktivt, men deltar i alla magövningar. Den raka bukmuskeln ligger ytligast och har som främsta funktion att böja, flektera, bålen.

De två sneda bukmusklerna ligger som ett rutmönster ovanpå varandra . De jobbar alltid tillsammans i rörelser som innebär vridning av bålen och de hjälper även till vid böjning av bålen. Vid arbete med ena sidans muskler böjer de även överkroppen åt sidan.

Vad är rutor på magen?

Rutorna på magen kommer av att den raka bukmuskeln är segmenterad, dvs bindväv (stödjevävnad) är invävd i muskeln och delar av den i skilda segment, detta för att ge stadga åt muskeln. Hur rutorna är placerade varierar mycket från individ till individ. Vanligast är att det bildas fyra fält av rutor på höger respektive vänster sida. Ofta är de två nedre fälten svåra att urskilja. Alla människor har en segmenterad rak bukmuskel. Hur tydligt segmenteringen syns beror främst på hur mycket underhudsfett du har, men även på graden av träning. För att "rutorna"; ska bli större volymmässigt gäller, som för all annan muskelträning, att träna med en större belastning med ett färre antal repetitioner.

Varför ska man träna magmuskulaturen?

"Magen är den viktigaste ryggmuskeln" finns det ett talesätt som säger. Det syftar till att bukens muskler hjälper till att skapa balans i bålen. De ser till att inte ländryggens svank blir okontrollerat stor. Vid Iyft av tunga föremål har magmusklerna även en viktig uppgift i att skapa ett högt tryck i buken. Det i sin tur avlastar ryggradens kotor och diskar.

Hur ska magen tränas?

Den raka bukmuskulaturen tränar du genom att försöka dra ihop kroppen, antingen genom att ligga fritt på golvet eller i speciella maskiner. Viktigt att känna till är att den raka bukmuskeln aldrig passerar höftleden, utan muskeln kommer från revbensbågen och går till blygdbenet. Vid träning av muskeln ska du alltså försöka att dra ihop överkroppen från båda håll utan att någon rörelse sker i höftleden. Samma sak gäller för de två sneda magmusklerna. Enda skillnaden är att när bålen böjs ska den även samtidigt roteras. Vid magträning där även höftleden böjs, tränas i första hand inte magmusklerna utan främst höftböjarmuskeln, den starka muskeln som används dagligen när du går och står. Det är med andra ord för de flesta personer viktigare att stretcha denna muskel än att träna upp dess styrka. En för stark och kort höftböjarmuskeln i förhållande till magmuskulaturen kan ge rygg problem genom en ökad svank. För motions styrketränande är det därför viktigt att till så liten del som möjligt engagera höftböjarnuskeln vid magträning.

När i ett träningspass ska magträningen ligga?

Magträningen läggs med för del sist i träningspasset. Tränas magmuskulaturen till uttröttningsgrad i början av passet är risken stor att du under resten av träningspasset inte orkar "hålla"; magen, något som i sin tur kan innebära en ökad belastning av ryggen.

Kan jag träna endast nedre delen av magen?

Fysiologiskt sett arbetar en muskelcell alltid i sin fulla längd. Det går alltså inte att enbart engagera en övre eller nedre del. Den raka bukmusklen är däremot segmenterad. Det innebär att inga muskelceller går oavbrutna, utan segmenten delar in dem i mindre delar.

Teoretiskt sett borde det alltså gå att arbeta mer med övre eller nedre delen av den raka bukmuskeln Det går däremot inte att "koppla bort" t ex de övre segmenten, möjligtvis kanske engagera dem i mer eller mindre grad. Studier utförda vid GIH (Gymnastik- och idrottshögskolan) i Stockholm har visat, att många övningar som sägs ta på nedre delen av magen till en större del engagerar de övre segmenten. Ett exempel på en sådan övning är när den som tränar ligger på rygg på golvet och Iyfter höfter/fötter upp mot taket. Andra övningar som visat sig till stor del engagera de nedre segmenten har även gett en stor belastning på ryggens muskulatur och därmed på svanken. De är alltså inga övningar att rekommendera till dig som i första hand inriktat dig på motionsträning.

Hur ska jag då främst engagera nedre delen av magmuskulaturen på ett bra sätt?

Frågan är om det egentligen är intressant att försöka träna just den nedre delen. Det viktiga är att du engagerar hela magmuskulaturen. Mycket tyder på att det framför allt är personens kroppsmedvetenhet som avgör om de nedre segmenten engageras eller inte. Vet du alltså hur du "hittar"; nedre delen av magen engageras den vid all bukmuskelträning där bålen böjs. Det man ska komma ihåg är att punktförbränning inte fungerar.

Hur ofta ska magen tränas?

På den här frågan finns det lika många svar som svarande. Någon enhetlig rekommendation finns inte, men vi ska här försöka få en rätsida på det hela. Magmuskulaturen består av muskelvävnad uppbyggd precis som alla andra muskler i kroppen. Muskler behöver i genomsnitt cirka 24-72 timmar för att återhämta sig. Generellt räcker det att träna magen varannan dag. Tränar du utan yttre belastning kan muskulaturen tränas varje dag, vid tyngre träningspass varannan dag. Någon anledning till att träna magmuskulaturen flera gånger om dagen finns inte. Det rekommenderade antalet repetitioner man bör träna är detsamma för magens muskulatur som för alla andra muskler. Vill du framför allt träna uthållighet kan du utföra upp till 20 repetitioner per set. Att utföra 100 situps flera gånger om dagen för att få fram rutorna på magen eller ta bort kalaskulan är meningslöst. Det grundar sig på den felaktiga uppfattningen att punktförbränning av fett är möjlig. För att få ned kulan eller få fram rutorna är en generell minskning av fettet i kroppen nödvändig. Det sker lättast genom aerob träning (konditionsträning). Träning av magen ger en fastare magmuskulatur, men ingen minskning av underhudsfettet.

Kan midjan tränas så att den blir smalare?

En vanlig uppfattning är att man kan träna till sig en smalare midja med hjälp av t ex en övning där man håller en hantel och böjer sig åt sidan. Tyvärr fungerar inte detta heller eftersom punktförbränning av fett inte är möjligt. All träning med tunga vikter ger en ökad volym på muskelbuken, så även här. Det innebär att en volymökning av muskulaturen som löper vid midjan, inte en volymsänkning. Hur smal din midja är beror till en viss del på hur skelettet ser ut. dvs hur dina två sista revben är placerade samt hur muskulaturen löper. Detta är inget du kan på verka.

Rörlighetsträning

Rörlighetsträning, eller stretching som det även kallas, innebär att man genom att dra ut muskulaturen till sin fulla längd bibehåller den rörlighet som finns eller till och med förbättrar rörligheten. All träning bör avslutas med rörlighetsträning. Stretchas inte musklerna ut till sin fulla längd kan de bli förkortade. Något som i sin tur kan ge upphov till strama, stela leder och eventuellt till ryggproblem. Vid rörlighetsträning bör den muskel som ska stretchas föras ut till ett ytterläge som känns, men inte gör ont.

Olika metoder

Det finns många olika metoder för att stretcha. En metod innebär att den muskel som ska stretchas förs ut till ett ytterläge. Ytterläget bibehålls i 20-30 sekunder. Därefter förs kroppsdelen tillbaka till ursprungsläget och en ny muskel stretchas .En annan vanlig metod kallas för K.A.T., där förkortningen står för kontraktion-avslappning-töjning. Metoden innebär att muskeln förs ut till ett ytterläge som bibehålls i cirka 10 sekunder. Därefter spännes den muskel som stretchas statiskt, dvs inget rörelseutslag sker men muskeln spännes, i cirka 8-10 sekunder. Efter det slappnar du av innan muskeln återigen förs ut till ett nytt ytterläge. Det nya ytterläget bibehålls i cirka 10 sekunder, därefter spännes muskeln på nytt och hela proceduren upprepas två-tre gånger. Stretchingen bör omfatta alla muskler som tränats i passet och även alla större muskelgrupper. Alla människor kan bli rörligare så det är aldrig för sent att börja stretcha. En vanlig missuppfattning i samband med rörlighetsträning är att om en muskel år lång, dvs den kan dras ut i hela sin rörelsebana, så är den svagare. Det stämmer inte. En förkortad muskel kan utveckla mindre kraft och är därmed svagare. Rörlighetsträning kan alltså rekommenderas efter all träning.