KOMPLETT TRICEPSTRÄNING

Orsaken till de dåligt utvecklade tricepsmusklern, orsakas i de flesta fallen  av felaktig tricepsträning. Det som kännetecknar den normala bodybuildern, är i det närmaste avsaknad av "häng" i triceps. Detta "häng" är synnerligen viktig för armens fullständighet. Speciellt vid poser som dubbel biceps fram resp. bakifrån betyder "hänget" mycket för armens massivitet och harmoni.

RÅD OCH ÖVNINGAR

1. Träna genom tricepsmusklens hela rörelsebana. För att effektivt sträcka ut triceps under rörelsen måste armen böjas maximalt under rörelsen. Man ser ofta ex vid tricepspress i hiss att armen endast böjs till ca 90. Det är viktigt att sträcka ut armen fullständigt i tricepsövningarnas slutfas. Att träna i genom hela rörelsebanan ökar markant smidigheten i muskeln.

2. Håll handlederna dorsalflexerade (handryggen upåtböjd). Detta kopplar ur underarmsmusklerna maximalt och motverkar smärta i armbågen. Denna greppsposition isolerar även triceps på ett utmärkt sätt.

3. Välj riktiga basövningar som verkligen bygger i början av programmet, och inga "discoövningar". Med bas övningar menas övningar där tyngre vikter kan användas för större och effektivare aktivering av muskeln. Den absolut effektivaste tricepsövningen är liggande tricepspress. Även sittande frenchpress med stång är en bra övning. Det speciella med dessa övningar är att de aktiverar mycket effektivt även det långa tricepshuvdet. En populär övning som tricepspress i maskin är inte lika effektiv och bör mer tränas som "pumpövning" efter bas övningarna. När det gäller övningar typ enarms tricepspress med omvänt grepp i hiss bör man lägga dom sist i programmet p.g.a. att den omvända fattningen mer stressar greppet (speciellt tummen) än triceps. Övningar typ kick-back, där man i regel använder lätta vikter är även lämpliga avslutningsövningar.

LÄMPLIGA ÖVNINGAR

LIGGANDE TRICEPSPRESS

Denna övning skall inte köras mot pannan vilket tyvärr alltför vanligt. Anledningen är följande:
1. Tricepsfästet stressas onödigt mycket vilket kan medföra smärta och problem.
2. Triceps sträcks inte ut effektivt, det gäller speciellt det långa huvudet.
3. Det är omöjligt att riktigt trötta ut triceps så vida inte man vill ha pannan och andra delar av ansiktet inslagna.
4. De som tränar runt huvudet kan del ha en mycket tyngre vikt, sträcka triceps effektivare, stressa muskeln hårdare och framförallt vid tillbakagången få en effektivare aktivering av det långa huvudet.

UTFÖRANDE

Lägg dig på en rak bänk med huvudet bekvämt placerat en liten bit utanför bänken. Benen bör kopplas ordentligt i bänken så att nödvändig stabilitet uppnås. Fatta en rak stång med en ganska smal fattning (Ca 15 cm mellan tummarna). Tummarna ska vara placerade på samma sida som övriga fingrar och handleden kraftigt dorsalflexerade, handleden skall ha denna position genom hela rörelsen. Starta med raka armar så att stången ungefär är i ögonhöjd. För därefter överarmarna och stången över huvudet samtidigt som armbågsleden böjs. Överarmarna skall endast sänkas så mycket att stången precis går runt huvudet. Huvudet skall ej lyftas från bänken. OBS sänk inte överarmarna för långt, detta är absolut ingen pullover-övning. Det är även viktigt att överarmarna är parallella genom hela rörelsen och tvingas utifrån varandra. Detta stressar armbågsleden i onödan. Från denna position drar man tillbaka överarmarna till utgångsläget samtidigt som armbågsleden sträckes ut och stången når utgångsläget. Detta utförande kommer ge en mycket bra utveckling av det långa huvudet.

TIPS

Övningen kan även utföras med hantlar vid handledsproblem.

SITTANDE FRENCHPRESS MED STÅNG

Detta är liksom ovanstående en mycket effektiv övning även för det långa tricepshuvudet.

UTFÖRANDE

Sitt på en bänk med ett kort ryggstöd, eller sitt omvänt på en sittande scottbänk. Fatta en curlstång, men smalt fattning med dorsalflexerade handleder. Starta övningen med raka armar över huvudet. Sänk stången bak huvudet genom att böja maximalt i armbågsleden så att triceps sträckes ut fullständigt. Överarmarna skall hela tiden hållas stilla och parallella. Det är mycket viktigt att överarmarna hålls lodräta genom hela övningen i annat fall försämras utsträckningen av tricepsmuskulaturen och smidigheten. Från detta bottenläge sträckes sedan stången till helt raka armar.

TRICEPSPRESS I HISS

Detta är en bra övning att köra efter någon av de tunga basövningarna. Den är även en utmärkt nybörjarövning.

UTFÖRANDE

Fatta en rak eller vinklad stång med fast eller roterande grepp. Stå parallellt med fötterna. Övningen startas med att överarmarna hänger lodräta och armbågarna är maximalt böjda så att de dorsalflexerade händerna helst når bröstet. Var noga med att hålla skulderpartiet avslappnat så att axlarna ej dras upp och spänningar uppstår. Överkroppen skall vara lätt framåtlutad. Från detta läge sträckes armarna ut fullständigt. OBS! pressa ej ner handlederna håll dessa dorsalflexerade.

TIPS

Testa även att köra övningen med rep. det är ett utmärkt sätt att avlasta såväl underarmsmuskler och handleder. När man verkligen behärskar övningen så kan man i de sista repsen lägga in ett något lösare utförande, genom att lyfta upp överarmarna något vid övningens start. När dessa sedan sänks under nedpressningen uppstår en ökad effekt även på det långa huvudet.

FRAMÅTLUTANDE FRENCHPRESS I HISS

Denna övning är utmärkt att supersetta med ovanstående övning. Övningen aktiverar samtliga tricepshuvuden.

UTFÖRANDE

Fatta en rak eller vinklad stång med fast eller roterande grepp. Vänd ryggen mot viktmagasinet, böj fram överkroppen och placera ena foten framför den andra. Vissa föredrar att utföra övningen knästående. Starta övningen genom att sträck armarna maximalt framför huvudet. Böj sedan maximalt i armbågsleden så att triceps sträcks ut maximalt. Sträck sedan ut totalt. Armbågarna skall hållas parallella genom övningen.

TIPS

För att ytterligare aktivera det långa tricepshuvudet kan överarmarna höjas något under sträckfasen. Även denna övning går utmärkt att köra med rep, speciellt vid problem med  handlederna. Man kan om man utför övningen knästående, utnyttja en tvärstäld bänk, att vila överarmarna på.

DIPS MELLAN BÄNKAR

Det här är en utmärkt avslutninsövning för de som "inte tömt ut det sista" av triceps. Övningen aktiverar effektivt, förutom tricepsmuskeln även bl a bröst och axlar

UTFÖRANDE

Placera fötter med lätt böjda knän mot en tvärställd bänk. Händerna placeras med en smal fattning mot en bänk bakom sig. Starta övningen från raka armar och sänk sp mycket som möjligt, räta därefter ut armarna igen. Eventuella vikter placeras över låren

TIPS

Tänk på att sänka dig rakt ned, detta underlättas om benen är något böjda

Några andra effektiva tricepsövningar

Bänkpress med smalt grepp, frenchpress med hantel, dips och kick back.

ETT PROGRAM SOM GARANTERAT GER RESULTAT

Programet ger en mycket bra styrka och volym på hela tricepsmusklen. Det kräver att man är ordentligt tränad, detta för att undvika överträning. Här finns både tyngre, lättare samt intensivare moment. Programmet kommer trots sin höga set antal att kunna tränas inom en rimlig tid. detta program ska tränas två gånger i veckan.