Underarmens och handens
anatomi och träning av dess muskler

Underarmarna är ofta en muskelgrupp som inte ägnas någon större fokusering av de tränande. Dessa får i regel tillräcklig träning p.g.a. att de används mer eller mindre sekundärt i princip all styrketräning. Stora muskulösa underarmar inger kraft och respekt.

Man skall dock komma i håg att underarmarna är en muskelgrupp som liksom övriga ingår som en del av helhetssymmetrin. Dock måste även överarmarna stå i proportion. För vissa yrkesman, speciellt förr, ställdes det stora krav på styrka i händer och underarmar. Till dessa yrkesmän kan t ex räknas grovsmeden, fiskaren, bonden och styckaren för att nämna några. Vissa av dessa yrkesman har genom sitt arbete utvecklat en nästan omänsklig muskulatur och styrka i händer och underarmar. Bland bodybuilders och övriga kraftsportare finns det även individer med grova underarmar. Troligen hade den norske bodybuildern Gunnar Røssbø, då han var aktiv, de ojämförligast grövsta underarmarna av dem alla. Då de var som grövst mätte de enligt säkra uppgifter hela 51! cm i omkrets. Överarmarna mätte vid samma tillfälle 58 cm. Klena underarmar i jämförelse med grova övermarmar gör att hela armen mister sin kraftfullhet. Grova underarmar till klena överarmar kan i sin tur ge armarna en "Pop-Eye-look"

Inom bodybuildingen är det speciellt vid ryggträningen som det är viktigt med starka händer och underarmar, speciellt vid hängande chins och tunga marklyft. I dessa övningar kan det vara motiverat att använda dragremmar. Det är dock viktigt att man inte använder dessa i alla typer av ryggövningar då dessa kopplar ur händerna till den grad att man får en dålig sekundär träning av dessa Hos kvinnor är det mycket vanligt med så svaga handleder och händer att problem kan uppstå t o m under de vardagliga sysslomålen.

Underarmens och handens anatomi

Eftersom underarmen och handen är komplex i sin uppbyggnad så kan vissa avsnitt uppfattas som komplicerade.

SKELETTET

Människan tillkom efter c:a 3,5 miljarder års utveckling. Våra armar och händer är en produkt som härstammar ifrån bröstfenorna på de kvastfeniga fiskar som levde under devonperioden för c:a 370 miljoner år sedan. Dessa kvastfeningar kunde, bl a med hjälp av sina bröstfenor, börja kravla sig upp på land. Vår arms uppbyggnad med ett överarmsben (humerus), de båda underarmsbenen armbågsbenet (Ulna) och strålbenet (radius), de åtta handrotsbenen (ossa carpi), de fem mellanhandsbenen (ossa metacarpalia) samt slutligen de fem fingrarnas ben (ossa digitorum manus) har mycket gemensamt med "ursprungsarmens" femtalighet. Det innebär att vi har tex fem fingrar i motsats till exempelvis hästen som har reducerat sina fingrar och använder på sina framben endast långfingrarna att stå på medan övriga fingrar är mer eller mindre tillbakabildade. Dock kan man om man följer hästens utveckling finna att ju längre tillbaka i tiden man kommer ju fler tår använde hästens förfäder. Evolutionen har med andra ord givit oss en arm och en hand som är perfekt anpassat för våra behov. Vår tumme intar en särställning, då den jämfört med människoaporna är lång och placerad längre ut på handen. Detta bidrar i hög grad till vår hands unika rörelsespectra.

LEDERNA

Det är ett antal leder som är involverade av underarmens och handens muskler. Eftersom vissa av dessa muskler passerar armbågsleden (articulatio cubiti), och urspringer från överarmens nedre yttre kant samt de båda epikondylerna, involveras även denna. I själva armbågsleden påträffas tre olika ledtyper. Leden mellan överarmsbenet och armbågsbenet (articulatio humero-ulnaris) är en gångjärnsled. Här utförs endast böjning (flexion) och sträckning (extension) av armbågsleden. Mellan överarmsbenet och strålbenets ledhuvud finns en led (articulatio humeroradialis) vilken kan betecknas vara en inskränkt kulled. Det finns även en övre led mellan strålbenet och armbågsbenet (articulatio radio-ulnaris proximalis), vilken är en vridled. Tack vare dessa leder, samt en nedre vridled mellan strålbenet och armbågsbenet (articulatio radio-ulnaris distalis), kan det ske pronation och supination av underarmen. I handleden finns ett flertal leder men endast de viktigaste kommer att beröras här. Den övre handrotsleden (articulatio radiocarpea) bildas av radius och de tre radiala handrotsbenen i den proximala raden. Denna led samarbetar med den led som bildas mellan de två raderna av handrotsbenen, den nedre handrotsleden (articulatio mediocarpea), när det gäller de olika rörelserna i handleden. Dessa rörelser är följande: palmar-, dorsal-, ulnar- samt radialflexion. En oerhört viktig led (articulatio carpometacarpea pollicis) är leden mellan det handlovsben som kallas det stora mångkantiga benet (os trapezium ) och basen av tummens metakarpalben. Denna unika led är en sadelled (se bild). Tack vare detta kan tummens alla komplexa rörelser utföras, däribland opposition, vilket innebär att tummen fingerblomma kommer i kontakt med de övriga fingrarnas fingerblommor. Detta är mycket viktigt för vårt precionsgrepp. Viktiga leder är även lederna mellan mellanhandens ben och fingrarnas ben (falangerna) (articulationes metacarpophalangeae). Dessa är av typen inskränkt kulled, vilka leder medger flexion, extension, abduktion och adduktion. De yttersta lederna i handen är de leder som sitter mellan fingrarnas ben "ip-lederna" (articulationes interphalangeae manus). Dessa leder är rena gångjärnsleder som i princip endast tillåter flexion och extension.

MUSKLERNA

Till underarmen kan hela 19 st olika muskler räknas och till handen 11 st, varav 3 st består av flera muskelindivider. Det är nödvändigt med så många olika muskler för att upprätthålla alla funktioner i underarmen och handen. Underarmens muskler kan delas in i fem grupper:
1. de ytliga palmara (på samma sida som handflatan) underarmsmusklerna.
2. de djupa palmara underarmsmusklerna.
3. de ytliga dorsala, (på samma sida som handryggen), underarmsmusklerna.
4. de djupa dorsala underarmsmusklerna.
5. de laterala eller radiala underarmsmusklerna.

De ytliga palmara musklerna är fem till antalet,

1. den runda pronatorn m. pronator teres,
2. den radiala handrotsböjaren m. flexor carpi radialis ,
3. handflatans långa muskel m. palmaris longus,
4. den ulnara handrotsböjaren m. flexor carpi ulnaris
5. den ytliga fingerböjarmuskeln m. flexor digitorum superficialis..

Dessa fem ytliga muskler kännetecknas av att de har ett gemensamt ursprung på överarmens inre (mediala) epikondyl. Förutom detta gemensamma ursprung har de dessutom ytterligare ursprungområden på de båda underarmsbenen samt fascian (membranet) mellan de båda benen (membrana interossea). I och med att dessa muskler passerar armbågsleden kan de även medverka vid flexion av denna led.

De djupa palmara underarmsmusklerna är tre stycken och dessa urspringer enbart från de båda underarmsbenen samt membranet mellan dessa. Dessa är följade:

1. den djupa fingerböjarmuskeln m. flexor digitorum profundus,
2. den långa tumböjarmuskeln m. flexor pollicis longus
3. den fyrkantiga pronatormuskeln m. pronator quadratus.

Detta var samtliga muskler från den palmara delen av underarmen.

De ytliga dorsala underarmsmusklerna är även de tre till antalet. Dessa är:

1. fingersträckarmuskeln m. extensor digitorum,
2. lillfingrets sträckarmuskel m. extensor digiti minimi
3. samt den ulnara handrotssträckarmuskeln m. extensior carpi ulnaris.

Eftersom dessa muskler passerar armbågsleden kan de även sträcka i denna.

Det finns fem stycken djupa dorsala underarmsmuskler. Huvuddelen av dessa muskler styr tummen och är följande:

1. supinatormuskeln m. supinator,
2. tummens långa utåtförarmuskel m. abductor pollicis longus,
3. tummens korta sträckarmuskel m. extensor pollicis brevis,
4. tummens långa sträckarmuskel m. extensor pollicis longus
5. pekfingrets sträckarmuskel m. extensor indicis.

Den femte och sista gruppen är den radiala (eller laterala) muskelgruppen. Den består av följande tre muskler:

1. arm-strålbensmuskeln (m. brachioradialis),
2. den långa radiala handrotssträckarmuskeln m. extensor carpi radialis longus
3. den korta radiala handrotssträckarmuskeln m. extensor carpi radialis brevis

Det bör nämnas att arm-strålbensmuskeln är en viktig böjare i armbågsleden, speciellt när handen är semi(halv)pronerad.

tabell 1 underarmens muskler, dess ursprung, fäste och funktion.

Muskel ursprung fäste funktion

YTLIGA PALMARA MUSKLER

m. pronator teres Mediala humerusepicondylen radius mellersta del flexion i armbågsleden och (den runda pronatorn) och ulnas övre del pronation av handen

m. flexor carpi radialis Mediala humerusepicondylen 2:a ev. 3:e metakarpal- svag flexion i armbågsleden (den radiala handrotsböjaren) och fascian mellan underarmens benets bas och palmar- samt radialflexion ben i handleden

m. palmaris longus Mediala humerusepicondylen handflatans fascia spänner fascian, saknas i c:a 22% (handflatans långa muskel)

m. flexor carpi ulnaris Mediala humerusepicondylen, 5:e metacarpalbenets svag flexion i armbågsleden (den ulnara handrotsböjaren) fascian mellan underarmens bas och palmar- samt ulnarflexion ben och olecranon (ulna) i handleden

m. flexor digitorum superficialis mediala humerusepicondylen, 2:a-5:e mellan- böjning i armbågen, handleden, (den ytliga fingerböjarmuskeln) kråknäbbsutskottet (ulna) och falangernas baser av fingrarnas och radius grundfalanger och mellanfalanger

DJUPA PALMARA MUSKLER

m. flexor digitorum profundus ulnas övre del och fascian 2:a-5:e änd- böjning i handleden, av (den djupa fingerböjarmuskeln) mellan underarmens ben falangernas baser fingrarnas grundfalanger, mellan- falanger, ändfalanger och ulnarflexion

m. flexor pollicis longus radius mellersta del och basen på tummens Böjer tummens grund- och (den långa tumböjarmuskeln) fascian mellan underarmens ben ändfalang ändfalang

m. pronator quadratus ulnas distala del radius distala del Främst en kraftig pronator av (den fyrkantiga pronatorn) underarmen

YTLIGA DORSALA MUSKLER

m. extensor digitorum laterala humerusepicondylen, via 2.a-5.e fingrarnas dorsalflexion i handleden, sträck-(fingersträckarmuskeln) fascian mellan underarmens ben dorsalaponeroser på re- ning av fingrarnas grundfalanger, och vissa ligament i armbågs- spektive ändfalangernas mellanfalanger, ändfalanger och även leden. baser. ulnarflexion samt i viss mån extension i armbågsleden.

m. extensor digiti minimi laterala humerusepicondylen via lillfingrets dorsal- dorsal- och ulnarflexion i hand-(lillfingrets sträckarmuskel) aponeuros på dess änd- leden, extension och abduction falangs bas av lillfingret.

m. extensior carpi ulnaris laterala humerusepicondylen, 5:e metakarpalbenets dorsalflexion och ulnarabduction
(den ulnara handrotssträckar- fascian mellan underarmens ben bas av handleden muskeln) och ulnas proximala delar.

DJUPA DORSALA MUSKLER

m. supinator laterala humerusepicondylen, övre halvan av radius supinerar underarmen vid såväl (supinatormuskeln) och vissa ligament i armbågs- böjd som sträckt armbågsledleden

m. abductor pollicis longus ulnas mellersta dorsala del, 1:a metakarpalbenets palmar- och radialflexion av (tummens långa utåtförarmuskel ) fascian mellan underarmens ben bas handleden samt abduction av och radius mellersta dorsala del tummen

m. extensor pollicis brevis, ulnas mellersta dorsala del, basen på tummens radialflexion av handleden och (tummens korta sträckarmuskel) fascian mellan underarmens ben grundfalang extension av tummen och radius mellersta dorsala del

m. extensor pollicis longus ulnas mellersta dorsala del och basen på tummens dorsal- och radialflexion av hand-(tummens långa sträckarmuskel) fascian mellan underarmens ben ändfalang leden samt extension i tummens leder

m. extensor indicis ulnas mellersta dorsala del, pekfingrets sträcker i pekfingerlederna samt pekfingrets sträckarmuskel fascian mellan underarmens ben dorsalaponeuros understödjer dorsalflexion i handleden

DEN RADIALA (LATERALA) MUSKLERNA

m. brachioradialis den nedre laterala !/3-delen av Proximalt om griffel- viktig flexor i armbågsleden, (arm-strålbensmuskeln) humerus och den laterala bind- utskottet på radius pronerar en supinerad underarm vävsseptan (septum intermuscu- och supinerar en pronerad underlare brachii laterale) arm

m. extensor carpi radialis longus den nedersta laterala delen av dorsalt på 2:a-meta- dorsal- och radialflexion i hand-(den långa radiala handrotssträckar- humerus och den laterala bind- karpalbenets bas leden muskeln) vävsseptan (septum intermusculare brachii laterale)

m. extensor carpi radialis brevis laterala humerusepicondylen, dorsalt på 3:e-meta- dorsal- och radialflexion i hand- (den korta radiala handrotssträckar- och vissa ligament i armbågs- karpalbenets bas ledenmuskeln) leden

LÄMPLIGA ÖVNINGAR

Det finns ett mkt stort antal övningar som engagerar underarmens muskulatur. I denna artikel kommer antalet att begränsas till ett fåtal effektiva övningar.

1. Omvänd curl: Detta är en synnerligen effektiv övning för underarmarna och händerna.

AKTIVERAR: så gott som hela underarmen, speciellt de dorsala musklerna och handen.

UTFÖRANDE: fatta med en ganska smal fattning (händerna över låren) en rak skivstång eller ett rakt hisshandtag. Starta övningen med helt raka armar och svagt dorsalflexerade handleder, curla därefter upp stången till maximalt böjda armar. Sänk därefter kontrollerat stången åter till utgångsläget.

OBSERVERA: Håll överarmarna i det närmaste stilla under uppcurlingen, i stället för att lyfta dem som i en bicepscurl. Tummen skall hållas under stången så att även dess muskler aktiveras. Curlstången är i denna övning endast motiverad om man har problem med handleder och/eller händer. En extra tuff variant av omvänd curl är att köra den på scott-bänken. Denna övning går utmärkt att supersetta med bicepscurl. Tränas normalt 8-12 reps.

2. Handledscurl: Denna effektiva övning utförs med två olika fattningar. Under- resp övergrepp.

AKTIVERAR: Undergreppet aktiverar underarmens palmara flexorer samt handens gripande muskler. Övergreppet tränar speciellt de underarmsmuskler som medverkar vid dorsalflexion av handleden. Även med denna fattning stärks handens muskler.

UTFÖRANDE: (Undergrepp) fatta stången med en sådan bredd på fattningen att det ej sker någon brytning i handleden och stöd underarmarna mot låren eller träningsbänken. Starta övningen med att rulla ut stången på fingrarna (så att även dessa involveras) och curla därefter upp stången så högt som möjligt med handlederna. Sänk kontrollerat till startläget. Denna övning kan med fördel tränas med hantel.

(Övergrepp) fatta även i denna övning stången med en sådan bredd på fattningen att det ej sker någon brytning i handleden. Starta övningen med att sänka stången på mot golvet, var dock aktsam på att greppstyrkan radikalt minskar när man palmarflexerar de pronerade underarmarna (pga det råder aktiv insufficiens hos fingerböjarmusklerna dvs musklernas ursprung och fästen har kommit för nära varandra), och curla därefter upp stången så högt som möjligt med handlederna. Sänk kontrollerat till startläget. Denna övning kan också tränas med hantel. Övningarna tränas normalt 8-15 reps

3. Pronation/supination med modifierad hantel: Detta är en förnämlig specialövning som tyvärr sällan tränas.

AKTIVERAR: Denna övning tränar mycket effektivt underarmens pronatorer och supinatorer. Övningen stärker även handens muskler.

UTFÖRANDE: Fatta stången så långt från vikten som möjligt och stöd underarmen mot låret eller träningsbänken. Starta övningen tex i maximalt supinerat läge sväng (pronera) därefter över stången till maximalt pronerad position. Återgå sedan till det supinerade läget osv.

4. Specialövning för fingrarna. Denna statiska övning är utmärkt att förutom att träna styrkan även öva upp tummens och övriga fingrarnas motorik. Denna övning passar speciellt bra för de som av någon anledning behöver träna upp handens styrka efter tex en skada.

AKTIVERAR: Övning tränar de av underarmens och handens greppande muskler.

UTFÖRANDE: Placera en eller två viktskivor mellan tummen och pekfingret, lyft sedan vikten/vikterna och håll så länge som möjligt. Skifta därefter till tummen och långfingret o.s.v. De som vill träna upp fingerstyrkan tar två järnvikter och placerar de flata sidorna utåt och lyfter dessa med alla handens fingrar. Här får man ta i extra för att hålla kvar vikterna mot varandra så att dessa ej glider isär. De som lyckas med att lyfta 2 st 15-kgs eller 2 st 20-kgs vikter på detta sätt har mycket starka händer.